Das Rack-Deadstop-Rudern, auch Barbell Deadstop Row with Rack genannt, ist vorgebeugtes Langhantelrudern, bei dem die Stange nach jeder Wiederholung auf den Sicherungsstreben des Power Racks zur Ruhe kommt. Du ziehst sie aus dem toten Punkt etwa auf Kniehöhe zum Unterbauch und legst sie wieder vollständig ab. Weil kein Schwung aus der vorigen Wiederholung mitkommt, muss jeder Zug aus dem Stillstand neu entstehen. Die erhöhte Ablage verkürzt den Weg gegenüber dem Rudern vom Boden und gibt dir zwischen den Wiederholungen Zeit, die Haltung neu auszurichten. Die Übung eignet sich für den Kraftaufbau im oberen Rücken mit schweren, klar getrennten Wiederholungen.

• Stell die Pins so ein, dass du die Stange mit gestreckten Armen und festem Rücken erreichst. Musst du für den Griff tiefer sinken und wirst dabei rund, liegen sie zu niedrig.

• Zieh vor jedem Zug die Schultern weg von den Ohren und spanne den Bauch an. Erst danach verlässt die Stange den Pin.

• Führ die Ellenbogen Richtung Hüfte statt nach außen. Dann landet die Stange am Unterbauch und nicht an der Brust.

• Leg die Stange leise ab. Knallt sie auf die Pins, hast du die Abwärtsphase fallen gelassen statt geführt.

• Der Oberkörper richtet sich beim Ziehen auf, sodass aus dem Rudern eine halbe Hüftstreckung wird.

  Halte das Brustbein während des ganzen Zugs auf derselben Höhe über der Stange. Gelingt das nicht, ist die Last zu hoch.

• Die Stange tippt die Pins nur an und federt direkt in die nächste Wiederholung.

  Lass sie eine volle Sekunde liegen, bis das Gewicht spürbar aus den Händen ist. Dann baust du die Spannung neu auf.

• Beim Ablegen löst sich die Spannung im ganzen Körper und der Rücken sackt rund ein.

  Entspanne nur Arme und Griff. Hüftwinkel und Rumpfspannung bleiben zwischen den Wiederholungen bestehen.

• Die Stange wird mit einem Ruck aus schlaffen Armen angerissen.

  Strecke zuerst die Arme und bring Zug auf die Stange, bis sie fast abhebt. Erst aus dieser Vorspannung beschleunigst du.

Jede Wiederholung startet aus dem Stillstand und kostet mehr als eine aus dem Schwung, deshalb liegt die Übung bei 5 bis 8 Wiederholungen. Darüber hinaus ermüdet meist die Haltearbeit im Rücken vor den Zugmuskeln, und der Oberkörper beginnt sich aufzurichten. Dann ist der Satz vorbei. 3 bis 4 Sätze reichen, solange die Stange jedes Mal den Unterbauch erreicht. Zwischen den Sätzen brauchst du 90 bis 150 Sekunden, bei schweren Fünfern eher das obere Ende.

• Leichter

  Setz die Pins eine Stufe höher und steh etwas aufrechter, dann wird der Zugweg kürzer und der Rücken muss weniger halten. Weniger Scheiben auf der Stange helfen ebenso.

• Schwerer

  Tiefere Pins verlängern den Weg und zwingen den Oberkörper flacher. Zusätzlich kannst du die Stange am Unterbauch 2 Sekunden halten oder mehr Last auflegen.

• Kurzhantel Rudern vorgebeugt an Wand

  Mit Kurzhanteln zieht jeder Arm für sich und die Hände können sich frei drehen. Das passt, wenn eine Seite deutlich stärker ist oder kein Rack frei ist.

• Gewichtsscheibe Vorgebeugtes Rudern

  Eine einzelne Hantelscheibe ersetzt die Stange, die Last ist deutlich kleiner und es gibt keine Ablage. Sinnvoll, um die vorgebeugte Zugbewegung zu lernen.

• Pendlay Row

  Beim Pendlay Row liegt die Stange zwischen den Wiederholungen auf dem Boden und der Oberkörper steht annähernd waagerecht. Das verlangt mehr Beweglichkeit in der Hüfte und mehr Haltekraft im Rücken.

• Langhantel Rudern eng

  Hier greifst du enger, und die Stange wird üblicherweise nicht zwischen den Wiederholungen abgelegt. Die Spannung bleibt über den ganzen Satz erhalten, dafür ist die Last meist geringer.

• Kabelrudern schräg abwärts sitzend, weiter Griff

  Im Sitzen am Kabel entfällt die Vorbeuge, der Rücken muss kaum Haltearbeit leisten. Eine gute Wahl, wenn dich beim Langhantelrudern die Haltung vor den Zugmuskeln begrenzt.

Beide Sicherungsstreben müssen auf gleicher Höhe eingerastet sein, und die Stange gehört mittig darauf. Zieh nicht weiter, wenn sich der untere Rücken beim Abheben rundet, sondern nimm Gewicht herunter.

• Geht Deadstop-Rudern auch ohne Power Rack?

  Ja, du kannst die Stange auf dem Boden oder auf stabilen Blöcken ablegen. Vom Boden aus wird der Oberkörper deutlich flacher, das braucht mehr Beweglichkeit in der Hüfte.

• Obergriff oder Untergriff beim Deadstop-Rudern?

  Der schulterbreite Obergriff ist die übliche Wahl. Im Untergriff arbeitet der Bizeps stärker mit und die Ellenbogen bleiben enger am Körper, dafür begrenzt er bei schwerer Last früher.

• Darf ich beim Deadstop-Rudern Zughilfen benutzen?

  Ja, wenn der Griff vor dem Rücken nachgibt. Da du die Stange ohnehin nach jeder Wiederholung ablegst, reicht oft schon kurzes Nachfassen auf den Pins.

• Ist Rack-Deadstop-Rudern für Anfänger geeignet?

  Mit leichter Last ja, sofern du die vorgebeugte Haltung mit geradem Rücken halten kannst. Die Ablage gibt dir vor jedem Zug Zeit, die Position zu kontrollieren. Wer die Hüftbeuge noch nicht sicher beherrscht, übt diese zuerst.