Schritt 1: Stelle dich schulterbreit über die Langhantel, sodass die Stange über deinen Mittelfüßen liegt und deine Schienbeine nah an der Stange sind.

Schritt 2: Beuge den Oberkörper aus der Hüfte heraus, bis er nahezu parallel zum Boden ist, und greife die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.

Schritt 3: Spanne Rumpf, Gesäß und Rückenstrecker an, um eine neutrale Wirbelsäule zu sichern — der Kopf ist in verlängerter Linie der Wirbelsäule.

Schritt 4: Ziehe die Hantel explosiv und kraftvoll vom Boden zum unteren Bauch- oder unteren Brustbereich, indem du die Ellbogen nah am Körper nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.

Schritt 5: Halte die Endposition für einen kurzen Moment, dann senke die Hantel kontrolliert wieder vollständig auf den Boden ab.

Schritt 6: Lasse die Hantel kurz zur Ruhe kommen, bevor du die nächste Wiederholung erneut explosiv aus dem Stillstand heraus initiierst.