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Trainingstage
Push
Brust, Schultern und Trizeps in einer Einheit, horizontal und vertikal drücken, dann gezielte Isolation.
- 01Horizontaldruck4×8–12
- 02Vertikaldruck4×8–12
- 03Schrägdruck3×8–12
- 04Seitheben3×12–15
- 05Trizepsstreckung3×12–15
- +1 weitere
Pull
Rücken, Bizeps und hintere Schulter, vertikal und horizontal ziehen, dann Isolation.
- 01Vertikalzug4×8–12
- 02Horizontalzug4×8–12
- 03Zug-Variation2×10–12
- 04Hintere Schulter3×12–15
- 05Ellbogenbeugung3×12–15
- +1 weitere
Beine kniedominant
Kniebeuge-Muster im Mittelpunkt, Schwerpunkt Quadrizeps, dazu Waden und Rumpf.
- 01Kniebeuge-Muster4×6–10
- 02Beindruck4×10–12
- 03Unilateraler Ausfall3×10–12
- 04Hüftstabilisation3×12–15
- 05Wadenheben4×12–15
- +1 weitere
Beine hüftdominant
Hüftstreckung im Mittelpunkt, Schwerpunkt hintere Kette und Gesäß, dazu Waden und Rumpf.
- 01Hinge-Muster4×6–10
- 02Hüftstreckung3×10–12
- 03Split-Kniebeuge4×10–12
- 04Beinbeugen3×12–15
- 05Wadenheben sitzend3×15–20
- +1 weitere
Oberkörper
Drücken und Ziehen im Gleichgewicht, dazu Isolation für Schultern und Arme.
- 01Horizontaldruck4×8–12
- 02Horizontalzug4×8–12
- 03Vertikaldruck3×8–12
- 04Vertikalzug3×8–12
- 05Seitheben3×12–15
- +2 weitere
Unterkörper
Kniebeuge und Hüftstreckung in einer Einheit, dazu Waden und Rumpf.
- 01Kniebeuge-Muster4×6–10
- 02Hinge-Muster4×8–10
- 03Unilateral3×10–12
- 04Beinbeugen oder -strecken3×12–15
- 05Wadenheben4×12–15
- +1 weitere
Ganzkörper
Alle vier Grundmuster in einer Einheit, also Kniebeuge, Drücken, Ziehen und Hüftstreckung.
- 01Kniebeuge-Muster3×8–10
- 02Horizontaldruck3×8–12
- 03Horizontalzug4×8–12
- 04Hinge-Muster3×8–12
- 05Anti-Extension2×30–45 s
Ganzkörper ohne Geräte
Vollständige Einheit ohne Ausrüstung, überall durchführbar.
- 01Kniebeuge Körpergewicht3×12–20
- 02Druck Körpergewicht3×8–15
- 03Rückenstreckung Körpergewicht4×30–45 s
- 04Hüftstreckung einbeinig3×10–15
- 05Anti-Extension2×30–45 s
Conditioning
Intervalle mit lockerem Einlaufen und Auslaufen, für Ausdauer ohne zusätzliche Muskelermüdung.
- 01Einlaufen locker1×5 Min.
- 02Intervalle 30 s hart / 90 s locker8×30 s
- 03Auslaufen1×5 Min.
Beweglichkeit
Sechs Positionen für Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter, Sprunggelenk und hintere Kette.
- 01Hüftöffnung2×45 s
- 02Brustwirbelsäule2×45 s
- 03Schulter2×45 s
- 04Sprunggelenk2×45 s
- 05Hintere Kette2×45 s
- +1 weitere
Trainingsprogramme
Ganzkörper Start
- MoGanzkörper
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Ganzkörper Express
- MoGanzkörper
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Push Pull Beine
- MoPush
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Oberkörper Unterkörper
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Push Pull Beine 6-Tage
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Kraft Basis
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Kraft & Kondition
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