Das Langhantel Rudern eng, auch Barbell Narrow Row genannt, ist ein vorgebeugtes Rudern im Obergriff, bei dem die Hände enger als schulterbreit an der Stange liegen. Du hältst den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn geneigt und ziehst die Hantel aus gestreckten Armen zum unteren Rippenbogen. Durch den engen Griff bleiben die Ellbogen dicht am Körper und wandern nach hinten statt zur Seite. Die Übung eignet sich als schwere Zugübung für den Rücken in Ganzkörper- und Zugeinheiten, sobald du die vorgebeugte Haltung über einen ganzen Satz ruhig halten kannst.

• Greif nur so eng, dass die Handgelenke gerade bleiben. Knicken sie beim Ziehen nach außen ab, setz die Hände zwei Fingerbreit weiter auseinander.

• Denk an die Ellbogen, nicht an die Hände. Führ sie an den Rippen vorbei in Richtung Hüfte, dann landet die Stange von selbst am unteren Rippenbogen.

• Lass die Stange dicht an den Oberschenkeln entlanglaufen. Je weiter sie nach vorn pendelt, desto länger wird der Hebel, den dein unterer Rücken halten muss.

• Der Oberkörper richtet sich bei jedem Zug ein Stück auf und holt Schwung aus der Hüfte.

  Nimm Gewicht herunter und halte das Brustbein auf einer festen Höhe. Es bewegen sich nur Arme und Schulterblätter.

• Gegen Satzende rundet sich die Lendenwirbelsäule.

  Schieb die Hüfte weiter nach hinten und heb die Brust an. Gibt der Rücken trotzdem nach, ist der Satz vorbei, auch wenn die Arme noch könnten.

• Die Ellbogen spreizen nach außen und die Stange wandert zur Brust.

  Nimm den unteren Rippenbogen als Zielpunkt und lass die Oberarme beim Ziehen den Rumpf streifen.

• Die Arme bleiben unten gebeugt, der Weg wird immer kürzer.

  Streck die Arme in jeder Wiederholung ganz aus und lass die Schulterblätter nach vorn gleiten, ohne den Rücken mitzurunden.

Die Grenze setzt bei dieser Übung oft der untere Rücken und nicht der Latissimus. 8 bis 12 Wiederholungen sind schwer genug für den Zug und kurz genug, damit die Vorneigung bis zur letzten Wiederholung steht. Mit 3 bis 4 Sätzen bleibt die Haltearbeit überschaubar, denn sie summiert sich von Satz zu Satz. Gönn dem Rumpf 90 bis 120 Sekunden Pause. Zu Ende ist der Satz, wenn die Stange den Rippenbogen nur noch erreicht, weil du dich aufrichtest.

• Leichter

  Leg weniger Scheiben auf und neig den Oberkörper etwas weniger weit nach vorn. Der Hebel für die Haltearbeit im Rücken wird dadurch kürzer.

• Schwerer

  Halte die Stange 2 Sekunden am Rippenbogen und senke sie über 3 Sekunden ab. Erst wenn das sitzt, neigst du den Oberkörper flacher oder legst Gewicht nach.

• Gewichtsscheibe Vorgebeugtes Rudern

  Du hältst eine einzelne Hantelscheibe an den Rändern und ruderst sie in derselben Vorneigung zum Bauch. Das passt bei leichter Last, zum Einüben der Haltung oder wenn keine Stange frei ist.

• Kurzhantel Rudern vorgebeugt an Wand

  Mit zwei Kurzhanteln kann jede Hand frei drehen, und die Wand gibt dem Oberkörper einen festen Bezugspunkt. Sinnvoll, wenn die Handgelenke am engen Stangengriff abknicken oder die Vorneigung noch wackelt.

• Pendlay Row

  Beim Pendlay Row startet jede Wiederholung von der am Boden liegenden Stange, der Oberkörper steht etwa parallel zum Boden. Das nimmt jeden Schwung heraus und verlangt mehr Beweglichkeit und Kontrolle in der Hüftbeuge.

• Rack-Deadstop-Rudern

  Die Stange wird in jeder Wiederholung auf den Ablagen im Rack abgesetzt und aus dem Stillstand gezogen. Gut, wenn du unten gern federst oder die Startposition jedes Mal neu einstellen willst.

• Kabelrudern schräg abwärts sitzend, weiter Griff

  Im Sitzen am Kabelzug muss der Rücken keine Vorneigung gegen die Last halten, der Griff ist dort weit. Eine passende Wahl, solange dir die vorgebeugte Haltung mit der Stange noch schwerfällt.

Heb die Stange mit geradem Rücken aus den Beinen in die Ausgangsposition und setz sie auf demselben Weg wieder ab. Wähle die Last so, dass du die Vorneigung ohne Rundung der Lendenwirbelsäule bis zur letzten Wiederholung hältst.

• Obergriff oder Untergriff beim engen Langhantelrudern?

  Diese Übung wird im Obergriff ausgeführt. Im Untergriff arbeitet der Bizeps stärker mit und die Ellbogen drehen noch enger an den Körper, das ist eine eigene Variante.

• Sind Zughilfen beim engen Rudern sinnvoll?

  Wenn der Griff vor dem Rücken nachgibt, kannst du sie in den schweren Sätzen nutzen. Die Aufwärmsätze machst du ohne, damit die Unterarme weiter mitarbeiten.

• Kann ich für das enge Rudern eine SZ-Stange nehmen?

  Ja. Die gewinkelten Griffflächen lassen die Handgelenke bei engem Griff gerader stehen, der Bewegungsablauf bleibt derselbe.

• Wo soll ich das enge Langhantelrudern spüren?

  Seitlich am Rücken unterhalb der Achseln und zwischen den Schulterblättern. Spürst du vor allem Unterarme und Bizeps, ziehst du mit den Händen statt mit den Ellbogen. Meldet sich vor allem der untere Rücken, ist die Last für die Vorneigung zu hoch.