Der Glute-Ham Raise mit Band, auch Banded Glute-Ham-Raise genannt, ist eine Kraftübung am Glute-Ham-Developer, bei der ein Widerstandsband das Körpergewicht ergänzt. Die Füße sind fixiert, die Oberschenkel liegen auf dem Polster, und du richtest den Oberkörper aus der Waagerechten auf, bis du über den Knien aufgerichtet bist. Das Band ist am Gestell verankert und spannt sich mit jedem Zentimeter nach oben stärker, der Widerstand wächst also zum Ende der Bewegung. Die Übung eignet sich, wenn du die Variante ohne Band für mehrere vollständige Wiederholungen beherrschst und die Oberschenkelrückseite ohne Hantel stärker fordern willst.

• Stell die Fußplatte so ein, dass die Oberschenkel auf dem Polster liegen und die Knie knapp dahinter Platz haben. Liegt das Polster unter dem Becken, wird aus der Übung eine reine Rückenstreckung.

• Drück die Fußballen fest gegen die Platte, bevor du dich hochziehst. So sitzen die Fersen sicher in der Halterung und der Zug kommt sauber in der Oberschenkelrückseite an.

• Wähl ein Band, das in der Waagerechten nur leicht gespannt ist und oben deutlich zieht. Ist es schon unten straff, schaffst du den Start nicht ohne Schwung.

• Lass dich etwa 3 Sekunden lang ab, statt nach unten zu fallen. Das Band zieht dich mit, und genau dagegen sollst du bremsen.

• Auf dem Weg nach oben knickt die Hüfte ein und das Gesäß schiebt nach hinten.

  Spann das Gesäß an, bevor du dich hochziehst, und schieb das Becken Richtung Polster. Gelingt das nur bei den ersten Wiederholungen, nimm ein dünneres Band.

• Der Oberkörper wird über ein starkes Hohlkreuz hochgerissen, statt als Ganzes aufzusteigen.

  Zieh die Rippen leicht nach unten, halte den Bauch fest und lass den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Linie von Knie bis Schulter bleibt gerade.

• Du kehrst auf halber Höhe um, weil das Band die letzten Zentimeter blockiert.

  Nimm ein schwächeres Band und geh jedes Mal bis zur vollen Aufrichtung. Der obere Teil ist der Abschnitt, für den das Band überhaupt da ist.

Die Hamstrings ermüden bei dieser Übung schnell, und dann knickt die Hüfte ein. Bleib deshalb bei 5 bis 10 Wiederholungen, die du alle bis zur vollen Aufrichtung schaffst. 3 bis 4 Sätze passen für die meisten, mit 90 bis 120 Sekunden Pause, damit sich die Oberschenkelrückseite für den nächsten Durchgang erholt. Steigern lässt sich hier über ein stärkeres Band, nicht über Kilogramm. Notiere dir deshalb Bandstärke und Wiederholungen.

• Leichter

  Nimm ein dünneres Band und verkürze den Weg, indem du nicht ganz bis zur Waagerechten absenkst. Die Arme vor der Brust halten den Hebel kurz.

• Schwerer

  Greif zu einem stärkeren Band, verlängere das Absenken auf 4 bis 5 Sekunden oder halte die aufgerichtete Position 2 Sekunden. Hände am Hinterkopf statt vor der Brust verlängern zusätzlich den Hebel.

• GHD Hüftstreckung

  Auf demselben Gerät bleiben die Knie gestreckt und nur die Hüfte beugt und streckt sich. Das passt, wenn dir das Hochziehen über die Kniebeugung noch nicht für ganze Wiederholungen gelingt.

• Hyperextension 45 Grad Gesäß-Fokus

  Auf der 45-Grad-Bank streckst du nur die Hüfte, der Schwerpunkt liegt auf dem Gesäß. Die schräge Lage macht die Bewegung zugänglicher und eignet sich als Einstieg.

• Band Good Morning

  Im Stand beugst du die Hüfte gegen das Band, die Knie bleiben nur leicht gebeugt. Geeignet, wenn kein Glute-Ham-Developer frei ist und du die Hüftstreckung mit Band üben willst.

Kontrolliere, dass das Band keine Risse hat und am Gestell nicht abrutschen kann, denn oben steht es unter voller Spannung. Stell die Fußhalterung so eng ein, dass die Fersen unter Zug nicht herausrutschen.

• Was ist der Unterschied zwischen Glute-Ham Raise und Hyperextension?

  Beim Glute-Ham Raise beugen sich die Knie, und die Hamstrings ziehen den ganzen Körper nach oben. Bei der Hyperextension bleiben die Knie gestreckt, bewegt wird nur die Hüfte.

• Ab wann lohnt sich das Band beim Glute-Ham Raise?

  Wenn du ohne Band etwa 8 bis 10 Wiederholungen mit voller Aufrichtung und gestreckter Hüfte schaffst. Vorher bringt das Band vor allem Ausweichbewegungen.

• Kann ich den Glute-Ham Raise mit Band ohne Gerät machen?

  Nicht in dieser Form. Polster und Fußhalterung des Glute-Ham-Developers geben den Drehpunkt vor, und das Band braucht einen festen Punkt am Gestell.

• Warum verkrampft die Oberschenkelrückseite oben?

  Oben arbeiten die Hamstrings in stark verkürzter Position und zugleich gegen die höchste Bandspannung. Nimm ein dünneres Band und weniger Wiederholungen je Satz und steigere erst, wenn die volle Aufrichtung ruhig gelingt.