Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, greife sie mit einem schulterbreiten Obergriff und hebe sie in die Ausgangsposition: aufrechter Stand, Hantel vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt.

Schritt 2: Spanne den Rumpf fest an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte den Rücken gerade mit natürlicher Lendenlordose.

Schritt 3: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und beuge den Oberkörper aus dem Hüftgelenk nach vorne, die Beine bleiben dabei nahezu gestreckt mit nur minimalem Kniebeugewinkel.

Schritt 4: Führe die Hantel nah am Körper entlang nach unten, bis du eine starke Dehnung in den Hamstrings spürst oder die Hantel die Schienbeinmitte erreicht — je nach Beweglichkeit.

Schritt 5: Drücke die Hüfte nach vorne und richte den Oberkörper durch Kontraktion der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur wieder auf, bis du vollständig aufrecht stehst.

Schritt 6: Halte in der Endposition kurz inne, Hüfte vollständig gestreckt, und beginne dann die nächste Wiederholung mit kontrollierter Absenkbewegung.