Schritt 1: Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und halte je eine Kurzhantel mit neutralem oder Pronationsgriff vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte den Rücken gerade mit natürlicher Lordose.

Schritt 3: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne, während die Knie leicht gebeugt bleiben und diese Position halten.

Schritt 4: Führe die Kurzhanteln körpernah an den Schienbeinen entlang nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst – maximal bis Mitte Schienbein.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann drücke die Hüfte nach vorne und richte den Oberkörper durch Anspannung der Gesäß- und Rückenstreckmuskulatur wieder auf.

Schritt 6: Strecke dich vollständig in der Ausgangsposition auf, ohne die Knie durchzudrücken, und wiederhole die Bewegung kontrolliert.