Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank und platziere die Fußballen auf einer erhöhten Unterlage (z. B. einer Gewichtsscheibe), sodass die Fersen frei in der Luft hängen.

Schritt 2: Lege die Langhantel quer auf deine unteren Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie, und halte sie mit beiden Händen zur Sicherung fest.

Schritt 3: Senke die Fersen kontrolliert so weit wie möglich ab, um eine vollständige Dehnung der Wadenmuskulatur zu erreichen.

Schritt 4: Hebe die Fersen durch eine kräftige Plantarflexion so weit wie möglich nach oben und presse die Waden in der Endposition für eine Sekunde zusammen.

Schritt 5: Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Spannung in der Wade vollständig zu verlieren.

Schritt 6: Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und vermeide Schwung oder Wippen mit dem Oberkörper.