Schritt 1: Stelle dich mit beiden Fußballen auf eine erhöhte Unterlage (z. B. eine Gewichtsscheibe oder Stufe), sodass die Fersen frei über den Rand hinausragen.

Schritt 2: Greife mit einer Hand leicht die Stuhllehne neben dir zur Stabilisierung, halte den Körper aufrecht und die Knie leicht gestreckt.

Schritt 3: Senke die Fersen kontrolliert so weit wie möglich nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst – dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke dich explosiv auf die Zehenspitzen, hebe die Fersen so hoch wie möglich und spanne die Wadenmuskulatur im oberen Punkt maximal an.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz (1–2 Sekunden), dann senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder unter das Niveau der Unterlage ab.

Schritt 6: Führe die Bewegung ohne Schwung aus und halte den Oberkörper während der gesamten Übung stabil und aufrecht.