Das Langhantel Rumänische Kreuzheben, auch Romanian Deadlift genannt, beginnt im Stand und nicht am Boden. Du senkst die Stange aus der aufrechten Position, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, und kehrst um, bevor die Scheiben den Boden berühren. Die Knie bleiben leicht gebeugt und nahezu fest, der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken nach vorn. So stehen die Hamstrings in der unteren Hälfte unter Zug und Last zugleich. Im Training eignet sich die Übung als schwere Hüftbeuge für Beinrückseite und Gesäß und als Technikschule für das klassische Kreuzheben, weil sie das Zurückschieben der Hüfte gezielt übt.

• Zieh die Stange aktiv an dich heran, als wolltest du sie an Oberschenkeln und Schienbeinen entlangschleifen. Je weiter sie nach vorn pendelt, desto stärker zieht sie am unteren Rücken.

• Dein Umkehrpunkt liegt dort, wo die Hüfte nicht weiter nach hinten wandert. Bei vielen ist das knapp unter dem Knie oder auf Mitte Schienbein, tiefer geht es nur noch über den Rücken.

• Entriegle die Knie zu Beginn leicht und halte diesen Winkel. Die Schienbeine bleiben fast senkrecht, das Gewicht liegt auf Mittelfuß und Ferse, die Zehen bleiben am Boden.

• Lass den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick wandert beim Vorbeugen mit und landet unten etwa 2 Meter vor dir auf dem Boden.

• Die Knie schieben beim Absenken nach vorn und aus der Hüftbeuge wird eine halbe Kniebeuge.

  Stell dir eine Wand hinter dir vor, die du mit dem Gesäß erreichen willst. Die Knie geben nur so weit nach, wie die Hüfte nach hinten geht.

• Am tiefsten Punkt rundet sich der untere Rücken, weil die Stange weiter hinunter soll, als die Beinrückseite zulässt.

  Miss die Tiefe an der Hüfte und nicht an der Höhe der Stange. Kehr um, sobald das Becken beginnt, nach hinten zu kippen.

• Oben lehnst du dich nach hinten und drückst die Hüfte über den Stand hinaus.

  Die Wiederholung endet, wenn Hüfte und Schultern übereinander stehen. Spann dort das Gesäß an und lass die Rippen unten.

Mit 6 bis 10 Wiederholungen je Satz bleibt die Last schwer genug für die Beinrückseite und die Rückenhaltung noch kontrollierbar. 3 bis 4 solche Sätze ergeben einen brauchbaren Umfang für eine Einheit. Die Pause fällt mit 90 bis 150 Sekunden etwas länger aus, weil neben den Hamstrings auch Griff und unterer Rücken ermüden und beide im nächsten Satz wieder halten müssen. Steigere das Gewicht erst, wenn alle Wiederholungen dieselbe Tiefe und dieselbe Stangenbahn haben.

• Leichter

  Nimm nur die Stange oder kleine Scheiben und senk bis knapp über das Knie. Der kürzere Weg verlangt weniger Dehnfähigkeit in der Beinrückseite.

• Schwerer

  Leg Scheiben nach oder senk langsamer ab und halte am Umkehrpunkt kurz an. Ohne Schwung aus der Dehnung müssen Hamstrings und Gesäß jede Wiederholung neu anschieben.

• Kurzhantel Romanian Deadlift

  Mit Kurzhanteln läuft die Last frei neben oder vor den Beinen und jede Hand hält für sich. Das passt, wenn keine Stange frei ist oder du die Bewegung mit weniger Gesamtlast lernen willst.

• Gewichtsflasche Rumänisches Kreuzheben

  Gewichtsflaschen bringen nur wenig Last, der Ablauf bleibt derselbe. Gut geeignet, um das Zurückschieben der Hüfte zu Hause einzuüben.

• Langhantel Good Morning

  Beim Good Morning liegt die Stange auf dem oberen Rücken statt in den Händen. Der Hebel wird länger, die Last kleiner, und der Griff spielt keine Rolle mehr.

• Rumänisches Kreuzheben aus dem Defizit

  Hier stehst du auf einer Erhöhung, die Stange kann tiefer sinken. Das lohnt sich erst, wenn du den längeren Weg mit geradem Rücken beherrschst.

• Kurzhantel Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein

  Die einbeinige Ausführung mit Kurzhantel fordert zusätzlich das Gleichgewicht und arbeitet jede Seite einzeln. Die Last fällt deutlich kleiner aus.

Senk die Stange nur so tief, wie dein unterer Rücken seine Form hält. Rutscht dir die Stange in die Fingerspitzen, setz sie kontrolliert ab, statt die Wiederholung noch zu Ende zu ziehen.

• Was ist der Unterschied zwischen rumänischem und klassischem Kreuzheben?

  Beim klassischen Kreuzheben startet jede Wiederholung vom Boden und die Knie beugen deutlich. Beim rumänischen startest du oben, die Knie bleiben fast fest und die Scheiben setzen nicht auf. Dadurch bewegst du weniger Gewicht, die Arbeit liegt aber stärker auf Hamstrings und Gesäß.

• Warum spüre ich das rumänische Kreuzheben vor allem im unteren Rücken?

  Meist pendelt die Stange zu weit vom Körper weg oder du gehst tiefer, als die Hüfte hergibt. Halte die Stange an den Beinen und kehr früher um, dann wandert die Spannung in die Beinrückseite.

• Welcher Griff ist beim rumänischen Kreuzheben richtig?

  Der beidseitige Obergriff ist der Standard und fordert die Unterarme mit. Geht der Griff auf, bevor die Beinrückseite ermüdet, kannst du in den schweren Sätzen in den Kreuzgriff wechseln.