Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Rücken unterhalb des Nackens, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und stelle die Füße hüftbreit auf.

Schritt 2: Spanne den Rumpf fest an, ziehe die Schulterblätter zusammen und halte den Blick leicht nach vorne gerichtet, um die neutrale Wirbelsäulenposition zu sichern.

Schritt 3: Behalte die Knie in einer minimalen, konstanten Beugung und schiebe das Gesäß kontrolliert nach hinten, während du den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne neigst.

Schritt 4: Senke den Oberkörper so weit ab, bis er annähernd parallel zum Boden ist oder bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst — ohne den Rücken zu runden.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann drücke die Hüfte nach vorne und richte den Oberkörper durch Kontraktion der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur wieder auf.

Schritt 6: Strecke dich vollständig in die aufrechte Position, ohne die Knie dabei zu überstrecken oder den unteren Rücken zu überwölben.