Beim Langhantel Bankdrücken mit weitem Griff, auch Barbell Wide Bench Press genannt, fasst du die Stange deutlich breiter als schulterbreit. Dadurch wird der Weg der Stange kürzer und die Ellbogen wandern weiter nach außen. Die Brust übernimmt mehr Arbeit, der Trizeps trägt weniger bei als beim normalen Griff. Du senkst die Stange zur Brust und drückst sie wieder über die Schultern. Die Übung eignet sich als Brust-Schwerpunkt im Krafttraining, wenn du das klassische Bankdrücken bereits sicher beherrschst. Der weite Griff bringt die Schulter im unteren Punkt in eine gedehnte Stellung, deshalb zählt hier die Kontrolle beim Ablassen mehr als das Gewicht auf der Stange.

• Orientiere dich an den glatten Ringen in der Rändelung der Stange. So greifen beide Hände gleich weit von der Mitte und du triffst in jeder Einheit dieselbe Breite.

• Zieh die Schulterblätter nach hinten unten, bevor du die Stange aus der Ablage hebst, und lass sie beim Herausheben nicht los. Liegt die Ablage zu hoch, verlierst du diese Position schon vor der ersten Wiederholung.

• Lass die Stange in 2 bis 3 Sekunden ab und setze sie nur leicht auf. Schwung von der Brust trifft genau die Stellung, in der die Schulter beim weiten Griff am weitesten gedehnt ist.

• Von der Seite gesehen stehen die Unterarme senkrecht, der Ellbogen bleibt also unter der Stange. Wandert er Richtung Kopf oder Bauch, kippt die Stangenbahn.

• Du greifst so weit, dass die Handgelenke nach außen abknicken.

  Rück die Hände ein Stück nach innen, bis Handrücken und Unterarm eine Linie bilden. Die Stange liegt tief im Handballen, nicht in den Fingern.

• Die Oberarme stehen im rechten Winkel zum Rumpf, also genau auf Schulterlinie.

  Führe die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterlinie. Sie zeigen weiter nach außen als beim normalen Griff, aber nicht waagerecht zur Seite.

• Am Ende des Drückens schieben sich die Schultern der Stange hinterher und lösen sich von der Bank.

  Strecke nur die Arme und halte die Brust hoch. Die Schulterblätter bleiben auch oben zusammengezogen auf dem Polster.

• Das Gesäß hebt von der Bank ab, sobald die Stange langsamer wird.

  Nimm Gewicht herunter. Drück die Füße nach vorn weg, sodass der Beindruck dich Richtung Kopfende schiebt statt nach oben.

Die gedehnte Schulterstellung am tiefsten Punkt begrenzt, wie schwer du sinnvoll gehst. Mit 6 bis 10 Wiederholungen bleibt die Last hoch genug für die Brust, ohne dass du im weiten Griff Maximalversuche brauchst. 3 bis 4 Sätze genügen, wenn im Plan noch anderes Drücken steht. Dazwischen liegen 120 bis 180 Sekunden, sonst wird die Stange im nächsten Satz schon früh langsam. Schluss ist, sobald die Stange schief hochkommt oder du sie nicht mehr kontrolliert ablassen kannst.

• Leichter

  Greif ein bis zwei Fingerbreit enger und nimm Scheiben herunter. Damit wird die Endstellung der Schulter weniger extrem und die Stangenbahn leichter zu halten.

• Schwerer

  Halte die Stange 1 bis 2 Sekunden still auf der Brust, bevor du drückst, oder verlängere das Ablassen. Erst wenn das sauber gelingt, kommt mehr Gewicht auf die Stange.

• Kniender Breit-Liegestütz

  Die Hände stehen ebenfalls weit auseinander, aber du drückst dein eigenes Körpergewicht vom Boden weg und stützt dich auf den Knien ab. Das passt, wenn weder Bank noch Stange frei sind oder du die weite Armstellung erst ohne Hantel kennenlernen willst.

• Bankdrücken 1-Brett

  Ein Brett auf der Brust stoppt die Stange kurz vor dem tiefsten Punkt. Das ist sinnvoll, wenn du die untere Endstellung aussparen und trotzdem schwer drücken möchtest.

• Bankdrücken 3-Brett

  Drei Bretter verkürzen den Weg deutlich, sodass nur noch der obere Teil mit der Armstreckung bleibt. Die Variante legt den Schwerpunkt auf das Durchdrücken und weniger auf die Brust in Dehnung.

• Bankdrücken mit hängender Kettlebell

  Die Kettlebells hängen an der Stange und pendeln bei jeder Unruhe mit. Das verlangt eine sehr ruhige Stangenbahn und kommt erst infrage, wenn du mit festen Scheiben sicher drückst.

Drücke schwere Sätze mit Sicherungsablagen auf Brusthöhe oder mit einer Person hinter der Bank, denn im weiten Griff bekommst du eine festsitzende Stange kaum allein vom Körper. Umschließe die Stange immer mit dem Daumen.

• Wie weit sollte der Griff beim weiten Bankdrücken sein?

  Ein gängiger Bereich liegt bei etwa dem Anderthalbfachen deiner Schulterbreite. Im Kraftdreikampf sind höchstens 81 Zentimeter zwischen den Zeigefingern erlaubt, weiter musst du auch im Training nicht greifen.

• Kann man mit weitem Griff mehr Gewicht drücken?

  Das ist individuell. Der kürzere Weg hilft manchen, andere werden schwächer, weil der Trizeps weniger beitragen kann. Armlänge und Schulterbeweglichkeit entscheiden mit.

• Trainiert der weite Griff die äußere Brust?

  Ein einzelner Bereich der Brust lässt sich nicht gezielt außen oder innen ansteuern. Der weite Griff belastet die Brust stärker in gedehnter Position und nimmt dem Trizeps Arbeit ab.

• Ersetzt der weite Griff das normale Bankdrücken?

  Eher nicht. Er funktioniert gut als zweite Drückübung oder für eine Phase mit Brust-Schwerpunkt, während der normale Griff die Grundlage bleibt.