Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, stelle die Füße schulterbreit und fest auf den Boden, ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke sie leicht in die Bank.

Schritt 2: Halte je eine Kurzhantel in beiden Händen mit proniertem Griff (Handflächen zeigen zu den Füßen), führe die Hanteln auf Brusthöhe seitlich neben den Brustmuskeln, Ellbogen zeigen nach außen.

Schritt 3: Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Ellbogen leicht unterhalb der Bankebene sind und du eine Dehnung in der Brust spürst — die Ellbogen bilden dabei einen Winkel von etwa 45–75 Grad zum Körper.

Schritt 4: Drücke beide Kurzhanteln gleichzeitig explosiv nach oben und leicht zur Körpermitte hin, bis die Arme nahezu gestreckt sind, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.

Schritt 5: Halte die Spannung im oberen Umkehrpunkt kurz, senke die Hanteln dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Achte darauf, dass der untere Rücken eine leichte natürliche Wölbung behält, die Handgelenke gerade bleiben und der Kopf die ganze Zeit auf der Bank aufliegt.