Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank im Power Rack, positioniere die Augen direkt unter der Stange und stelle die Füße schulterbreit fest auf den Boden.

Schritt 2: Platziere ein Brett (ca. 3–5 cm dick) mittig auf deiner Brust, das als Bewegungsbegrenzer dient.

Schritt 3: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit einem festen Obergriff, ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke sie in die Bank, hebe die Stange aus der Ablage.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie das Brett auf deiner Brust berührt – die Ellbogen zeigen dabei leicht schräg nach außen (ca. 45–75°).

Schritt 5: Halte kurz inne, sobald die Stange das Brett berührt, und drücke sie dann kraftvoll und gleichmäßig nach oben zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme fast gestreckt sind.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und lege die Stange anschließend sicher in die Ablage des Power Racks zurück.