Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank im Power Rack und platziere den Brett-Stapel (3 Bretter) auf deiner Brust, gesichert durch einen Trainingspartner oder Klettband.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten bis leicht breiteren Obergriff, hebe sie aus den Sicherungen und halte sie senkrecht über deiner Brust mit vollständig gestreckten Armen.

Schritt 3: Spanne Schulterblätter aktiv zusammen und ziehe sie zur Bank, halte die Füße flach auf dem Boden und baue eine stabile Körperspannung auf.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie den Brett-Stapel auf deiner Brust berührt — die Ellbogen zeigen dabei leicht nach außen-unten.

Schritt 5: Halte kurz die Position am Brett, dann drücke die Langhantel explosiv und gleichmäßig nach oben zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus, setze die Stange anschließend sicher in den Sicherungen des Power Racks ab.