Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden, Schulterblätter sind zusammengezogen und leicht nach unten gezogen.

Schritt 2: Greife die Langhantel etwas schulterbreiter als schulterbreit mit einem Obergriff, die Kettlebells hängen über die Widerstandsbänder frei an beiden Seiten der Stange.

Schritt 3: Hebe die Hantel aus der Ablage und halte sie senkrecht über der Brust, Ellbogen leicht gebeugt – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, Ellbogen zeigen dabei etwa 45–75 Grad vom Körper weg, bis die Stange die Brust leicht berührt.

Schritt 5: Drücke die Hantel kraftvoll und gleichmäßig nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Stange seitlich schwingen zu lassen – die pendelnden Kettlebells erfordern dabei maximale Stabilisierung.

Schritt 6: Halte oben kurz inne, kontrolliere das Pendeln der Kettlebells und führe die nächste Wiederholung durch, ohne die Spannung im Oberkörper zu verlieren.