Beim Kurzhantel Rudern vorgebeugt, auch Dumbbell Bent Over Row genannt, neigst du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und ziehst zwei Kurzhanteln gleichzeitig zur Hüfte. Nichts stützt dich ab: Der Rücken muss die Vorbeuge über den ganzen Satz halten, während die Arme ziehen. Weil jede Hand ihre eigene Hantel führt, kann die stärkere Seite der schwächeren nichts abnehmen, und die Handgelenke finden ihre Stellung selbst. Die Übung passt als waagerechte Zugübung in Ganzkörper- und Oberkörperpläne und braucht nur ein Hantelpaar und etwas Platz.

• Neige den Oberkörper mindestens auf etwa 45 Grad, gern bis fast waagerecht. Je aufrechter du stehst, desto mehr wird aus dem Rudern ein Hochziehen der Schultern.

• Denk an die Ellbogen statt an die Hände. Führe sie dicht an den Rippen vorbei nach hinten oben, dann landen die Hanteln von selbst neben der Hüfte.

• Lass die Schulterblätter unten kurz nach vorn gleiten, bevor du wieder ziehst. So nutzt du den ganzen Weg, ohne dass die Wirbelsäule rund wird.

• Schieb das Gesäß nach hinten und halte das Gewicht auf dem ganzen Fuß. Die Hanteln hängen dann senkrecht unter den Schultern und nicht vor den Knien.

• Der Oberkörper richtet sich bei jeder Wiederholung ein Stück auf und holt Schwung aus der Hüfte.

  Halte den Winkel der Vorbeuge fest und pausiere oben eine Sekunde. Gelingt die Pause nicht ohne Aufrichten, greif zu leichteren Hanteln.

• Der untere Rücken wird im Lauf des Satzes rund.

  Heb das Brustbein an und schieb das Gesäß weiter nach hinten. Kannst du die Streckung nicht mehr halten, stell die Hanteln ab.

• Die Ellbogen wandern nach außen und die Hanteln gehen zur Brust statt zur Hüfte.

  Ziel mit den Hanteln auf die Hosentaschen und lass die Handflächen zueinander zeigen. Die Oberarme bleiben dabei nah am Rumpf.

8 bis 12 Wiederholungen je Durchgang passen zu dieser Übung, weil der untere Rücken die Vorbeuge die ganze Zeit hält und bei sehr langen Serien oft vor dem Latissimus nachlässt. Mit 3 bis 4 Sätzen bekommt der Rücken in einer Einheit genug Zugarbeit. Gönn dir dazwischen 60 bis 90 Sekunden und richte dich in der Pause ganz auf, damit sich die Haltemuskulatur erholt. Wähle die Hanteln so, dass die letzte Wiederholung noch ohne Aufrichten des Oberkörpers gelingt.

• Leichter

  Nimm leichtere Hanteln und stell den Oberkörper etwas steiler, etwa auf 45 Grad. Der Hebel für den unteren Rücken wird kürzer, und du kannst dich auf den Zug konzentrieren.

• Schwerer

  Neige den Oberkörper fast waagerecht, halte oben 2 Sekunden und senke über 3 Sekunden ab. Erst wenn das sicher klappt, lohnen sich schwerere Hanteln.

• Kettlebell Rudern beidarmig

  Bei der Kettlebell hängt die Masse unter dem Griff, die Handgelenke bleiben dadurch ruhig. Eine passende Wahl, wenn Kurzhanteln im richtigen Gewicht fehlen.

• Gewichtsflasche Rudern vorgebeugt

  Gefüllte Flaschen ersetzen die Hanteln zu Hause. Die Last bleibt gering, deshalb eignet sich die Version zum Erlernen der Vorbeuge oder für höhere Wiederholungszahlen.

• Multipresse Rudern vorgebeugt

  An der Multipresse läuft die Stange auf fester Bahn, du musst keine zwei Gewichte einzeln ausbalancieren. Dafür hängen beide Hände an einer Stange, Seitenunterschiede fallen weniger auf.

• Kurzhantel Rudern vorgebeugt Obergriff zu Neutralgriff

  Du startest im Obergriff und drehst die Hände während des Zugs in den Neutralgriff. Die Drehung verlangt mehr Koordination und passt, wenn dir die Grundversion sicher gelingt.

• Kabelrudern sitzend (Gebogene Stange)

  Im Sitzen am Kabelzug entfällt die Vorbeuge, der untere Rücken muss deutlich weniger halten. Sinnvoll, wenn dich beim freien Rudern die Haltearbeit früher bremst als der Zug selbst.

• Australian Pull-up

  Du hängst unter einer Stange und ziehst die Brust mit dem eigenen Körpergewicht nach oben. Der Rumpf hält den Körper als Brett, die Vorbeuge unter Hantellast fällt weg.

Heb die Hanteln mit gebeugten Knien und gestrecktem Rücken vom Boden auf und geh erst danach in die Vorbeuge. Stell sie ab, sobald du die Streckung im unteren Rücken nicht mehr halten kannst.

• Welcher Griff ist beim vorgebeugten Kurzhantelrudern richtig?

  Im Neutralgriff mit den Handflächen zueinander bleiben die Ellbogen eng am Körper, das betont den Latissimus. Im Obergriff wandern die Ellbogen weiter nach außen, dann arbeiten oberer Rücken und hinterer Deltamuskel stärker mit. Beide Griffe sind möglich.

• Warum spüre ich vorgebeugtes Rudern stark im unteren Rücken?

  Der untere Rücken hält die Vorbeuge über den ganzen Satz, eine spürbare Ermüdung dort gehört zur Übung. Ermüdet er deutlich früher als der obere Rücken, stell den Oberkörper etwas steiler oder nimm leichtere Hanteln.

• Was ist der Unterschied zwischen beidarmigem und einarmigem Kurzhantelrudern?

  Beidarmig hältst du die Vorbeuge frei, der Rumpf arbeitet deutlich mehr mit. Einarmig mit abgestützter freier Hand trägt der Rücken weniger Haltearbeit, deshalb sind dort meist schwerere Hanteln möglich.