Beim Kurzhantel Rudern einarmig, auch One Arm Dumbbell Row genannt, ziehst du eine Kurzhantel aus dem vorgebeugten Oberkörper zur Hüfte, während die andere Körperseite abstützt. Der Ellbogen läuft dicht am Rumpf nach hinten oben, das Schulterblatt gleitet zur Wirbelsäule, danach senkst du die Hantel bis zum gestreckten Arm. Weil jede Seite für sich arbeitet, merkst du Kraftunterschiede zwischen links und rechts sofort. Außerdem kannst du den Zugweg länger ausnutzen als mit einer Stange, die am Bauch anschlägt. Die Übung passt als waagerechte Zugübung in jedes Rückentraining und ist durch die Abstützung auch für den Einstieg gut zu lernen.

• Denk beim Ziehen an den Ellbogen statt an die Hand. Führst du ihn Richtung Hosentasche, landet die Hantel an der Hüfte und nicht an der Brust.

• Lass unten das Schulterblatt bewusst nach vorn gleiten, ohne dass sich der Oberkörper mitdreht. So beginnt jede Wiederholung aus der Länge des Latissimus.

• Stell den Fuß auf der Zugseite so weit zurück oder nach außen, dass die Hantel frei am Knie vorbeikommt.

• Richte den Blick schräg nach vorn auf den Boden. Der Nacken bleibt dann in der Verlängerung des Rückens.

• Der Oberkörper dreht beim Hochziehen zur Zugseite auf, damit die Hantel höher kommt.

  Lass das Brustbein während des ganzen Zugs zum Boden zeigen. Gelingt das nur mit Drehung, nimm eine leichtere Hantel.

• Die Hantel wird mit einem Ruck aus Beinen und Rumpf hochgerissen.

  Starte jede Wiederholung aus dem ruhig hängenden Arm und senke die Hantel über 2 bis 3 Sekunden ab. Dann bleibt für Schwung kein Raum.

• Die Schulter der Zugseite wandert beim Ziehen zum Ohr, und der Nacken übernimmt.

  Schieb die Schulter vor dem ersten Zug vom Ohr weg und halte diesen Abstand. Das Schulterblatt bewegt sich zur Wirbelsäule, nicht nach oben.

• Die Stützschulter sackt ein, und der Rücken wird rund.

  Drück dich aktiv aus der Stützhand weg und schieb das Brustbein leicht nach vorn. Der Rücken bleibt so vom Becken bis zum Hinterkopf eine Linie.

Mit 8 bis 12 Wiederholungen je Seite triffst du den Bereich, in dem das Schulterblatt noch bei jedem Zug sauber zurückkommt. Beginne mit der schwächeren Seite und gib der stärkeren genau so viele Wiederholungen. 3 bis 4 Sätze sind ein guter Rahmen. Da beim Seitenwechsel jeweils ein Arm ruht, kommst du mit 60 bis 90 Sekunden Pause nach beiden Seiten aus.

• Leichter

  Wähle eine leichtere Hantel und stell den Fuß am Boden weiter nach außen. Mit der breiteren Standfläche bleibt der Oberkörper ruhiger.

• Schwerer

  Halte die Hantel oben 2 Sekunden an der Hüfte und senke sie über 3 Sekunden ab. Erst wenn das ohne Drehung im Oberkörper klappt, steigerst du die Last.

• Langhantel Rudern einarmig

  Die lange Stange ist unhandlicher als die Kurzhantel und verlangt mehr Kontrolle über Griff und Rumpf. Sinnvoll, wenn deine Kurzhanteln nicht mehr schwer genug sind und du über Scheiben weiter steigern willst.

• Maschine Rudern einarmig Neutralgriff

  Die Maschine gibt die Bahn vor, du musst die Vorbeuge nicht selbst halten. Sie ist die bessere Wahl, wenn du dich ganz auf den Zug konzentrieren willst oder die Rumpfhaltung früher ermüdet als der Rücken.

• Kurzhantel Schrägbank Rudern Untergriff

  Du liegst mit der Brust auf der Schrägbank und ziehst beide Hanteln gleichzeitig im Untergriff. Die Auflage nimmt dem Rumpf die Haltearbeit ab, der Untergriff bringt den Bizeps stärker ins Spiel.

• Kabel Rudern sitzend mit V-Griff

  Im Sitzen ziehst du mit beiden Händen einen V-Griff zum Bauch, und das Kabel hält die Spannung über den ganzen Weg. Das passt, wenn du beide Seiten zusammen und mit aufrechtem Oberkörper trainieren möchtest.

Halte den unteren Rücken über die ganze Serie gestreckt und setz die Hantel ab, sobald er rund wird. Stell sie nach dem Satz kontrolliert auf den Boden, statt sie aus dem hängenden Arm fallen zu lassen.

• Welcher Griff ist beim einarmigen Kurzhantelrudern richtig?

  Standard ist der neutrale Griff, die Handfläche zeigt zum Körper. So bleibt der Ellbogen von selbst nah am Rumpf, und das Handgelenk steht gerade.

• Kann ich einarmiges Kurzhantelrudern ohne Bank machen?

  Ja, du kannst dich mit der freien Hand auch auf einer Hantelablage oder dem eigenen Oberschenkel abstützen. Der Rumpf muss die Vorbeuge dann stärker selbst halten, deshalb fällt die Last meist etwas kleiner aus.

• Wie hoch soll der Ellbogen beim einarmigen Rudern gehen?

  Bis der Oberarm etwa auf Rückenhöhe oder knapp darüber liegt. Weiter kommst du nur, wenn die Schulter nach vorn kippt oder der Oberkörper aufdreht.

• Sind Zughilfen beim einarmigen Kurzhantelrudern sinnvoll?

  Wenn die Hand aufgeht, bevor der Rücken müde ist, können Zughilfen in den schweren Sätzen den Griff entlasten. Die leichteren Sätze machst du ohne, damit die Unterarme weiter mitarbeiten.