Die klassische Kniebeuge, auch Air Squat genannt, ist die Grundform aller Kniebeugen und kommt ohne Zusatzlast aus. Du beugst Knie und Hüfte gleichzeitig, senkst das Becken nach hinten unten und stehst wieder auf. Die nach vorn gestreckten Arme wirken als Gegengewicht, damit der Oberkörper aufrecht bleiben kann. Weil du nur dein Körpergewicht bewegst, lernst du hier das Bewegungsmuster, bevor Hanteln dazukommen. Im Training passt sie als Beinübung für zu Hause, als Station im Zirkel oder mit vielen Wiederholungen ans Ende einer Beineinheit.

• Verteile den Druck auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen. Bleiben alle 3 Punkte am Boden, steht der Fuß stabil und das Knie läuft sauber.

• Starte die Bewegung in Knie und Hüfte gleichzeitig. Wer nur die Hüfte nach hinten schiebt, landet in einer Verbeugung statt in einer Kniebeuge.

• Dreh die Füße so weit aus, dass Knie und Zehen in dieselbe Richtung zeigen. Wie viel das ist, hängt von deiner Hüfte ab und darf sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

• Atme auf dem Weg nach unten ein und beim Aufstehen aus. So bleibt der Rumpf am tiefsten Punkt gespannt.

• Die Fersen lösen sich am tiefsten Punkt vom Boden.

  Stell die Füße etwas breiter und dreh sie leicht weiter aus. Geh vorerst nur so tief, wie die Fersen unten bleiben.

• Die Knie fallen beim Hochdrücken nach innen.

  Schieb die Knie beim Aufstehen bewusst nach außen in Richtung der kleinen Zehen. Verlangsame das Tempo, bis die Spur hält.

• Der Oberkörper klappt nach vorn und die Brust zeigt zum Boden.

  Richte den Blick geradeaus und streck die Arme weiter nach vorn. Das verschiebt den Schwerpunkt und lässt dich aufrechter sitzen.

• Am tiefsten Punkt kippt das Becken nach hinten weg und der untere Rücken rundet sich.

  Beende das Absenken kurz vor dieser Stelle. Die passende Tiefe ist die, bei der dein Rücken seine Form behält.

Ohne Zusatzlast ermüden die Beine erst spät, deshalb liegen die Wiederholungen mit 15 bis 25 je Satz höher als bei Hantelkniebeugen. Der Satz ist vorbei, sobald die Knie nach innen driften oder die Fersen sich lösen, auch wenn noch Kraft da wäre. 3 bis 4 Sätze füllen eine Einheit gut aus. Weil eher die Atmung als die Muskelkraft begrenzt, genügen 45 bis 60 Sekunden Pause, bis du wieder ruhig atmest.

• Leichter

  Geh nur bis zur halben Tiefe und lass die Arme weit vorn. Mit jeder Woche kannst du das Becken etwas tiefer absenken, solange die Fersen stehen bleiben.

• Schwerer

  Senke dich über 3 Sekunden ab und halte unten 2 Sekunden, bevor du aufstehst. Verschränkst du zusätzlich die Arme vor der Brust, fehlt das Gegengewicht und der Rumpf muss mehr halten.

• Kniebeuge Kurzhanteln

  Die Kurzhanteln in den Händen bringen Zusatzlast, die du in kleinen Schritten steigern kannst. Der Wechsel lohnt sich, wenn dir 25 Wiederholungen ohne Gewicht leichtfallen.

• Band-Kniebeuge

  Das Band erhöht den Widerstand auf dem Weg nach oben, also dort, wo die Kniebeuge ohne Gerät am leichtesten ist. Passend für zu Hause, wenn keine Hanteln da sind.

• Sumo Kniebeuge

  Deutlich breiterer Stand mit stärker ausgedrehten Füßen und einer Langhantel als Last. Die Adduktoren arbeiten mehr mit, die Technik unter der Stange sollte vorher sitzen.

• Kurzhantel Bank-Squat

  Eine Bank hinter dir dient als Tiefenmarke, die Kurzhanteln bringen Last. Geeignet, wenn du jede Wiederholung auf gleicher Tiefe beenden willst.

• Band Kniebeuge tief

  Hier geht es mit Bandwiderstand tiefer als bis zur Parallele. Sinnvoll erst, wenn du die tiefe Hocke mit flachen Fersen und stabilem Rücken erreichst.

Geh nur so tief, wie die Fersen am Boden bleiben und der untere Rücken seine Form hält. Steh auf rutschfestem Untergrund, barfuß oder in Schuhen mit flacher, fester Sohle.

• Dürfen die Knie bei der Kniebeuge über die Zehenspitzen hinausragen?

  Ja. Bei aufrechtem Oberkörper und voller Tiefe wandern die Knie fast immer ein Stück nach vorn. Entscheidend ist, dass die Fersen am Boden bleiben und die Knie in Richtung der Zehen zeigen.

• Warum kippe ich bei der Kniebeuge nach hinten?

  Meist liegt das Gewicht zu weit auf den Fersen oder das Sprunggelenk lässt zu wenig Beugung zu. Streck die Arme weiter nach vorn und stell die Füße etwas breiter, dann rückt der Schwerpunkt über die Fußmitte.

• Reichen Kniebeugen ohne Gewicht für kräftigere Beine?

  Am Anfang setzen sie einen ausreichenden Reiz. Schaffst du 25 saubere Wiederholungen ohne Mühe, brauchst du ein langsameres Tempo, Pausen am tiefsten Punkt oder Zusatzlast.

• Kann ich jeden Tag Kniebeugen machen?

  Ohne Zusatzlast ist das möglich, solange sich die Beine vom Vortag nicht mehr schwer anfühlen. Mehr bringt es meist, die einzelnen Sätze fordernder zu gestalten, statt täglich viele leichte Wiederholungen zu sammeln.