Schritt 1: Stelle die Sicherheitsstangen des Power Racks auf die Höhe deiner tiefen Kniebeugeposition ein, sodass die Hantel dort abgelegt werden kann.

Schritt 2: Nimm die Langhantel auf die hinteren Schultern, trete einen Schritt zurück und stelle die Füße schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen auf.

Schritt 3: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und senke dich kontrolliert ab, bis die Hantel die Sicherheitsstangen berührt und du dich in der vollständigen Hocke befindest.

Schritt 4: Pausiere kurz auf den Sicherheitsstangen, ohne Schwung zu nutzen, und spanne Rumpf sowie Gesäß aktiv an.

Schritt 5: Drücke explosiv aus der Tiefposition heraus, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Halte den Blick geradeaus, den Rücken neutral und die Knie stets in Verlängerung der Fußspitzen, um Scherkräfte auf das Kniegelenk zu minimieren.