Schritt 1: Stelle dich mit dem Rücken flach an eine Wand, Füße etwa hüftbreit auseinander und ca. 30–40 cm von der Wand entfernt, Zehen leicht nach außen gedreht.

Schritt 2: Halte je eine Kurzhantel mit neutralem Griff seitlich neben den Oberschenkeln, Arme gestreckt.

Schritt 3: Atme ein und gleite mit dem Rücken kontrolliert an der Wand nach unten, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich ab, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden – Knie dabei in Richtung der Zehen halten, nicht nach innen fallen lassen.

Schritt 5: Halte die tiefste Position kurz, atme aus und drücke dich durch die Fersen kraftvoll wieder nach oben, bis du die Ausgangsposition erreichst.

Schritt 6: Halte den Rücken während der gesamten Bewegung vollflächig an der Wand und den Oberkörper aufrecht, ohne die Hüfte von der Wand abzuheben.