Schritt 1: Positioniere die Langhantel hoch auf dem oberen Trapezmuskel, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus dem Rack.

Schritt 2: Stelle dich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (ca. 15–30 Grad), spanne Bauch und Rücken an.

Schritt 3: Atme tief ein, erhöhe den intraabdominalen Druck (Valsalva) und beginne die Abwärtsbewegung, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, die Knie zeigen dabei in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 5: Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, die Brust bleibt hoch und die Lendenwirbelsäule neutral – vermeide ein Einrunden des unteren Rückens.

Schritt 6: Drücke beide Fersen kraftvoll in den Boden und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, bis du wieder vollständig aufrecht stehst, dann atme aus.