Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel (High-Bar), greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus dem Rack.

Schritt 2: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen (ca. 15–30°), Brust hoch, Rücken gerade und Körperspannung aufbauen.

Schritt 3: Atme tief ein, spanne den Bauch an und senke dich zügig ab, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Führe die Abwärtsbewegung bis zur Parallelposition oder tiefer durch, halte dabei die Knie über den Fußspitzen und den Rücken neutral.

Schritt 5: Drücke aus der tiefsten Position explosiv und so schnell wie möglich mit beiden Beinen in den Boden, um die Aufwärtsbewegung maximal zu beschleunigen.

Schritt 6: Strecke Hüfte und Knie vollständig in der Ausgangsposition, atme aus und bereite dich sofort auf die nächste Wiederholung vor.