Schritt 1: Positioniere die Langhantel mit hängenden Bandgewichten auf deinem oberen Trapezius, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und stelle die Füße schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen auf.

Schritt 2: Spanne Bauch und Rücken an, hebe die Brust und richte den Blick geradeaus, um eine neutrale Wirbelsäule zu sichern.

Schritt 3: Atme tief ein, erhöhe den intraabdominalen Druck und beginne die Abwärtsbewegung, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halte dabei die Knie über den Zehen und verhindere aktiv das Pendeln der hängenden Gewichte durch Rumpfspannung.

Schritt 5: Drücke aus der tiefsten Position kraftvoll durch die Fersen zurück in die Ausgangsstellung, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und atme dabei aus.

Schritt 6: Halte in der Endposition kurz inne, stabilisiere die schwingenden Gewichte vollständig, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.