Schritt 1: Positioniere die Langhantel mit aufgehängten Ketten auf dem oberen Trapezius (High-Bar), trete schulterbreit unter die Stange und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.

Schritt 2: Hebe die Stange aus dem Rack, trete einen Schritt zurück und stelle die Füße schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen auf.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, ziehe die Schulterblätter zusammen und richte den Blick geradeaus, um eine neutrale Wirbelsäule zu sichern.

Schritt 4: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und senke den Körper kontrolliert ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – die Ketten heben sich dabei zunehmend vom Boden ab und erhöhen den Widerstand.

Schritt 5: Drücke aus der tiefsten Position explosiv durch die Fersen nach oben, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig und kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung die Knie über den Fußspitzen, vermeide ein Einwärtsknicken der Knie und behalte die Brustwirbelsäule aufgerichtet.