Schritt 1: Positioniere eine Box in Kniehöhe hinter dir und stelle dich schulterbreit davor auf. Lege die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel ab und greife sie etwas breiter als schulterbreit mit einem Obergriff.

Schritt 2: Spanne den Rumpf fest an, ziehe die Schulterblätter zusammen und richte den Blick geradeaus. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Schritt 3: Atme tief ein, beuge gleichzeitig Hüfte und Knie und schiebe das Gesäß kontrolliert nach hinten-unten in Richtung Box, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

Schritt 4: Senke dich ab, bis das Gesäß die Box leicht berührt. Oberschenkel sind dabei mindestens parallel zum Boden, Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz auf der Box, drücke dann beide Füße kraftvoll in den Boden und strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.

Schritt 6: Atme beim Aufstehen aus und strecke dich vollständig durch, ohne die Knie zu überstrecken oder den unteren Rücken zu hohlkreuzen.