Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, die sich hinter deinen Fersen auf dem Boden befindet, und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.

Schritt 2: Beuge Knie und Hüfte, greife die Stange mit beiden Händen im Überhandgriff schulterbreit hinter deinem Körper und richte den Oberkörper auf.

Schritt 3: Spanne Bauch und Rückenstrecker an, hebe die Brust, blicke geradeaus und halte die Schultern zurückgezogen.

Schritt 4: Drücke durch die Fersen und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, bis du vollständig aufrecht stehst — die Stange bleibt dabei eng an der Rückseite der Beine.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, senke dann kontrolliert durch erneutes Beugen von Knie und Hüfte wieder ab, bis die Stange den Boden fast berührt.

Schritt 6: Halte den Rücken in jeder Phase neutral und vermeide ein Vorkippen des Oberkörpers oder ein Einwärtsfallen der Knie.