Beim Kettlebell Goblet-Squat hältst du eine Kettlebell mit beiden Händen dicht vor dem Brustbein und gehst damit in die tiefe Kniebeuge. Das Gewicht vor dem Körper wirkt wie ein Gegengewicht. Du kannst dich zwischen die Beine setzen, ohne nach hinten zu kippen, und der Oberkörper bleibt fast von selbst aufrecht. Deshalb eignet sich die Übung als Einstieg in die Kniebeuge mit Gewicht. Später taugt sie als Aufwärmsatz vor schweren Kniebeugen oder als Beinübung mit höheren Wiederholungszahlen. Begrenzt wird sie meist nicht von den Beinen, sondern davon, wie lange Arme und Rumpf die Kettlebell vor der Brust halten.

• Greif die Kettlebell an den beiden seitlichen Griffteilen und zieh sie so nah ans Brustbein, dass die Ellbogen unter dem Gewicht nach unten zeigen. Je weiter sie vom Körper weg ist, desto früher geben die Arme auf.

• Atme oben ein, mach den Bauch fest und senk dich erst dann ab. Ausgeatmet wird auf dem Weg nach oben, nicht in der Hocke.

• Nutz die Ellbogen unten als Kontrolle. Sie landen an den Innenseiten der Knie, und die Knie stehen damit über den Füßen.

• Heb die Kettlebell für den Start mit gebeugten Knien und geradem Rücken vom Boden an und greif erst im Stand in die Goblet-Haltung um.

• Die Kettlebell sinkt im Lauf des Satzes von der Brust weg und der obere Rücken wird rund.

  Zieh die Ellbogen eng an den Körper und heb das Brustbein dem Gewicht entgegen. Gelingt das nicht bis zur letzten Wiederholung, ist die Kettlebell zu schwer.

• Die Fersen lösen sich in der Hocke vom Boden.

  Stell die Füße etwas breiter und dreh die Zehen ein Stück weiter nach außen. Geh vorerst nur so tief, wie der ganze Fuß belastet bleibt.

• Die Knie fallen beim Hochdrücken nach innen.

  Schieb die Knie beim Aufstehen bewusst in Richtung der kleinen Zehen. Kommt der Fehler erst gegen Satzende, verkürz den Satz um ein paar Wiederholungen.

• Du lässt dich die letzten Zentimeter fallen und federst aus der Hocke heraus.

  Brems das Absenken bis ganz unten und bleib dort einen Moment unter Spannung, bevor du hochdrückst.

Arme und Rumpf müssen die Kettlebell halten, deshalb lässt sich die Last nicht beliebig steigern. Die Wiederholungen liegen eher bei 8 bis 15 je Satz. Wer die Bewegung noch lernt, bleibt am unteren Ende und nimmt eine leichte Kettlebell. 3 bis 4 Sätze reichen für die Beine. Zu Ende ist der Satz, sobald das Gewicht von der Brust wegsinkt oder der Oberkörper nach vorn kippt. Nach 60 bis 90 Sekunden Pause ist der Griff meist wieder sicher.

• Leichter

  Nimm eine leichtere Kettlebell und geh zunächst nur bis zur Waagerechten der Oberschenkel. Ein etwas breiterer Stand macht die tiefe Position leichter erreichbar.

• Schwerer

  Senk dich über 3 Sekunden ab und halte unten 2 Sekunden, bevor du hochdrückst. Erst wenn das sauber klappt, kommt die nächstschwerere Kettlebell.

• Goblet Squat 2-Sek-Halt

  Hier hältst du eine Kurzhantel hochkant vor der Brust und bleibst unten 2 Sekunden stehen. Das passt, wenn keine Kettlebell im richtigen Gewicht da ist oder du die tiefe Position gezielt üben willst.

• Kettlebell Frontkniebeuge

  Das Gewicht liegt in der Rack-Position an Unterarm und Schulter statt in beiden Händen vor dem Brustbein. Das verlangt mehr Stabilität im Schultergürtel und ist der nächste Schritt, wenn der Goblet-Griff zur Grenze wird.

• Kurzhantel-Front-Squat

  Zwei Kurzhanteln ruhen auf den Schultern, so lässt sich mehr Gesamtlast bewegen als mit einem einzelnen Gewicht vor der Brust. Sinnvoll, wenn die Beine mehr schaffen, als du im Goblet-Griff halten kannst.

Stell die Kettlebell nach dem Satz mit gebeugten Knien vor dir ab, nicht mit rundem Rücken aus dem Stand. Geh nur so tief, wie die Fersen am Boden bleiben und der untere Rücken seine Form hält.

• Wie schwer sollte die Kettlebell beim Goblet-Squat sein?

  So schwer, dass du alle Wiederholungen mit aufrechter Brust und dem Gewicht dicht am Körper schaffst. Viele starten mit 8 bis 16 Kilogramm und steigern, sobald 15 Wiederholungen locker gehen.

• Hält man die Kettlebell mit der Kugel nach unten oder nach oben?

  Beides geht. Mit der Kugel nach unten und den Händen an den seitlichen Griffteilen liegt sie am ruhigsten, umgedreht mit den Händen um die Kugel fordert sie den Griff stärker.

• Dürfen die Knie beim Goblet-Squat über die Zehenspitzen gehen?

  Ja. Bei aufrechtem Oberkörper wandern die Knie zwangsläufig nach vorn. Entscheidend ist, dass sie in Richtung der Zehen zeigen und die Fersen am Boden bleiben.

• Kann der Goblet-Squat die Kniebeuge mit der Langhantel ersetzen?

  Für den Einstieg und für Sätze mit höheren Wiederholungen ja. Sobald die Beine mehr Last vertragen, als du vor der Brust halten kannst, stößt die Übung an ihre Grenze.