Schritt 1: Stelle die Sicherheitsstifte im Power Rack auf die gewünschte Höhe ein und positioniere die Langhantel auf den Stiften in der Ausgangsposition.

Schritt 2: Trete unter die Stange und platziere sie in der Front-Rack-Position auf den vorderen Deltamuskeln, wobei die Ellbogen hoch zeigen und die Fingerspitzen die Stange nahe der Schultern stützen.

Schritt 3: Hebe die Stange von den Stiften, trete einen kleinen Schritt zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen auf.

Schritt 4: Atme tief ein, spanne den Rumpf an und senke dich kontrolliert ab, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 5: Drücke aus der tiefen Position explosiv durch die Fersen nach oben, strecke Knie und Hüfte vollständig und atme dabei aus, während du die Ellbogen weiterhin hochhältst.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl durch, trete dann zurück zum Rack und lege die Stange sicher auf den Stiften ab.