Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Flachbank, befestige zwei Widerstandsbänder seitlich am Boden und hänge sie über die Langhantelstange, die du auf dem oberen Rücken (Trapeziusmuskel) ablegst.

Schritt 2: Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, spanne den Rücken an, hebe die Brust und richte den Blick geradeaus.

Schritt 3: Atme tief ein, spanne den Rumpf fest an und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, um dich kontrolliert nach unten zu bewegen.

Schritt 4: Senke dich ab, bis das Gesäß die Bank leicht berührt oder knapp darüber ist und die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden verlaufen.

Schritt 5: Drücke sofort aus den Fersen heraus explosiv nach oben, strecke Knie und Hüfte vollständig und atme dabei aus.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung die Knie über den Fußspitzen, den Rücken neutral und lass die Bänder keinen Rundrücken provozieren.