Schritt 1: Stelle die Sicherheitsstifte (Pins) im Power Rack auf die gewünschte Tiefe ein und positioniere die Langhantel in der Front-Rack-Position auf deinen Schultern.

Schritt 2: Greife die Stange mit schulterbreitem Griff, hebe die Ellbogen so weit wie möglich nach vorne-oben an und tritt einen Schritt zurück aus dem Rack.

Schritt 3: Stelle die Füße schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen gedreht, Blick geradeaus, Rumpf angespannt.

Schritt 4: Atme tief ein, spanne den Bauch an und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, um kontrolliert in die Hocke zu sinken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Schritt 5: Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich und drücke die Knie aktiv in Richtung der Zehen, ohne sie nach innen fallen zu lassen.

Schritt 6: Drücke aus der tiefsten Position kraftvoll durch die Fersen zurück in die Ausgangsstellung und atme dabei aus.