Schritt 1: Positioniere dich aufrecht vor einer flachen Bank, die Langhantel liegt im Front-Rack auf deinen vorderen Schultern, Ellbogen zeigen weit nach vorne und sind parallel zum Boden.

Schritt 2: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, der Abstand zur Bank entspricht etwa einer Unterschenkellänge.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, halte den Blick geradeaus und beginne, die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten zu führen.

Schritt 4: Senke dich langsam ab, bis du mit dem Gesäß die Bankkante berührst und die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Knie bleiben über den Fußspitzen.

Schritt 5: Halte kurz die unterste Position auf der Bank, ohne dich abzusetzen oder den Oberkörper nach vorne zu neigen.

Schritt 6: Drücke gleichmäßig durch beide Fersen, strecke Knie und Hüfte explosiv und kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück.