Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und trete einen Schritt zurück vom Rack.

Schritt 2: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, Zehenspitzen leicht nach außen (ca. 15–30°), spanne den Rumpf fest an und richte den Blick geradeaus.

Schritt 3: Atme tief ein, senke die Hüfte kontrolliert nach unten und hinten ab, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich so weit ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halte diese unterste Position exakt 2 Sekunden lang statisch.

Schritt 5: Drücke nach der Haltezeit beide Füße aktiv in den Boden und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 6: Atme am oberen Umkehrpunkt aus und bereite dich für die nächste Wiederholung vor; halte dabei den Rücken neutral und die Knie über den Zehen.