Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und lege die Langhantel in beide Ellenbogenbeugen, verschränke oder halte die Unterarme vor der Brust, um die Stange zu sichern.

Schritt 2: Hebe die Ellenbogen an, sodass die Stange stabil in den Armbeugen liegt und der Oberkörper aufrecht bleibt.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und richte den Blick geradeaus.

Schritt 4: Beuge die Knie und Hüfte gleichzeitig und senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind, dabei zeigen die Knie in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 5: Halte die Fersen fest am Boden und den Oberkörper so aufrecht wie möglich, ohne die Stange aus den Armbeugen zu verlieren.

Schritt 6: Drücke dich aus der tiefsten Position kraftvoll durch die Fersen zurück in die Ausgangsstellung und strecke Knie und Hüfte vollständig.