Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Flachbank, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, und lege die Langhantel im Front-Rack auf deine vorderen Deltamuskeln.

Schritt 2: Hebe die Ellbogen an, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und überkreuze die Arme vor der Brust oder greife die Stange mit den Fingerspitzen, um sie zu sichern.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, atme tief ein und senke dich kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Senke dich so weit ab, bis du mit dem Gesäß die Bankfläche leicht berührst – die Knie zeigen dabei in Richtung der Fußspitzen, der Oberkörper bleibt aufrecht.

Schritt 5: Drücke aus der sitzenden Position heraus beide Füße gleichmäßig in den Boden und strecke Hüfte und Knie, bis du wieder vollständig aufrecht stehst.

Schritt 6: Atme am oberen Umkehrpunkt aus und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.