Beim Kabelzug Knieend Crunch, auch Cable Kneeling Crunch genannt, kniest du vor dem oberen Seilzug, hältst das Seil neben dem Kopf und rollst den Oberkörper gegen den Zug nach unten ein. Entscheidend ist, dass sich die Wirbelsäule rundet: Das Brustbein wandert Richtung Becken, die Hüfte bleibt dabei über den Knien stehen. Anders als beim Crunch am Boden stellst du den Widerstand in kleinen Schritten am Gewichtsstapel ein, und der Bauch arbeitet auch auf dem Rückweg gegen den Zug. Die Übung passt deshalb gut, wenn du den Bauch mit steigender Last trainieren willst.

• Knie so weit vom Turm entfernt, dass das Kabel schon in der aufrechten Position unter Spannung steht. Die Gewichtsplatten sollten oben nicht auf dem Stapel aufsetzen.

• Roll dich von oben nach unten ein: erst das Kinn leicht zur Brust, dann das Brustbein, dann die unteren Rippen Richtung Becken.

• Atme beim Einrollen kräftig aus und halte die tiefste Position eine Sekunde. Mit leerer Lunge kommt der Brustkorb näher ans Becken.

• Wähle die Last so, dass dich das Kabel im Knien nicht nach vorn oben aus der Position hebt. Deine Knie bleiben mit vollem Druck auf dem Boden.

• Das Gesäß sinkt beim Herunterbeugen zu den Fersen und die Bewegung wird zu einer Hüftbeuge.

  Halte die Hüfte über den Knien fest. Der Abstand zwischen Gesäß und Fersen bleibt vom ersten bis zum letzten Zentimeter gleich.

• Der Rücken bleibt gerade und der Oberkörper klappt als Ganzes nach vorn.

  Runde den Rücken bewusst und verkürze den Abstand zwischen Rippen und Becken. Nimm dafür eine Platte weniger, bis du das Einrollen im Bauch spürst.

• Die Arme ziehen das Seil nach unten, die Hände wandern vom Kopf Richtung Brust.

  Friere den Winkel im Ellbogen ein und lass die Hände an den Schläfen. Das Seil bewegt sich nur, weil sich dein Rumpf bewegt.

• Auf dem Rückweg reißt das Kabel den Oberkörper hoch und die Platten schlagen auf.

  Nimm dir 2 bis 3 Sekunden für das Aufrichten. Stoppe kurz bevor die Spannung im Bauch ganz nachlässt.

Der Bauch verträgt hier mittlere Wiederholungszahlen gut: 10 bis 15 pro Satz, mit einer Last, bei der du auch die letzte Wiederholung noch vollständig einrollen kannst. Bei 3 bis 4 Sätzen bleibt die Qualität erhalten. Die Pause darf mit 60 bis 90 Sekunden kurz ausfallen, weil nur eine kleine Muskelgruppe arbeitet. Schaffst du 15 Wiederholungen, ohne dass die Hüfte nach hinten ausweicht, steck eine Platte tiefer.

• Leichter

  Nimm weniger Gewicht und verkürze den Weg: Roll dich nur so weit ein, bis die Ellbogen etwa auf halber Höhe zu den Oberschenkeln sind.

• Schwerer

  Halte die eingerollte Position 2 Sekunden und dehne den Rückweg auf 3 bis 4 Sekunden. Erst wenn das sitzt, erhöhst du die Last am Stapel.

• Band Stehend Bauchcrunch

  Hier bringt ein Band den Widerstand, und du stehst statt zu knien. Der Zug nimmt mit der Dehnung des Bandes zum Ende des Einrollens zu. Passt für zu Hause oder wenn kein Kabelzug frei ist.

• Maschinen Bauchcrunch

  Die Maschine gibt die Bahn vor, du musst die Hüfte nicht selbst fixieren. Sinnvoll, wenn dir am Kabel das Einrollen noch nicht gelingt.

• Hantelscheibe Crunch Füße auf Bank

  Crunch in Rückenlage mit einer Hantelscheibe als Last, die Füße liegen auf einer Bank. Der Widerstand kommt von der Schwerkraft statt vom Kabel und fällt am Ende der Bewegung ab. Geeignet, wenn nur Scheiben zur Verfügung stehen.

• Plank auf Händen

  Im Stütz auf den Händen hält der Bauch den Rumpf gerade, statt ihn zu beugen. Die Übung läuft auf Zeit und ohne Zusatzlast und ergänzt den Crunch um Haltearbeit.

• Viertel Sit-up

  Kurzes Aufrichten aus der Rückenlage ohne Gerät und mit kleinem Bewegungsweg. Passt als Einstieg, bevor du mit Last am Kabel arbeitest.

Lass das Seil am Satzende nicht aus der eingerollten Position los, sondern richte dich mit dem Griff in den Händen auf und führe das Gewicht kontrolliert zurück. Zieh das Seil nicht gegen den Nacken.

• Mit welchem Gewicht fange ich beim Crunch am Kabelzug an?

  Starte mit einer Last, mit der du 15 Wiederholungen schaffst, ohne dass die Hüfte nach hinten wandert. Eine feste Kilozahl lässt sich nicht nennen, weil die Übersetzung von Kabelzug zu Kabelzug verschieden ist.

• Wohin gehört das Seil: neben den Kopf, vor die Stirn oder in den Nacken?

  Neben dem Kopf auf Höhe der Schläfen liegt es stabil und drückt nicht auf die Halswirbelsäule. Wichtiger als die genaue Stelle ist, dass die Hände dort den ganzen Satz über bleiben.

• Wie oft pro Woche kann ich den knienden Kabelcrunch machen?

  2 bis 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand sind für die meisten gut machbar. Der Bauch arbeitet auch bei vielen anderen Übungen mit, deshalb braucht er nicht täglich eigene Sätze.

• Was mache ich, wenn mir beim Knien die Knie wehtun?

  Leg eine gefaltete Matte oder ein Polster unter die Knie. Der Druck verteilt sich dann auf eine größere Fläche, am Bewegungsablauf ändert sich nichts.