Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, strecke die Arme seitlich neben dem Körper aus und lege die Handflächen flach auf den Boden.

Schritt 2: Hebe beide Beine an und winkle sie auf ca. 90 Grad in Hüfte und Knie an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 3: Spanne die Bauchmuskulatur an und presse den unteren Rücken aktiv in den Boden.

Schritt 4: Rolle das Becken durch gezielte Kontraktion der unteren Bauchmuskeln nach oben, ziehe die Knie kontrolliert zur Brust und hebe dabei das Gesäß leicht vom Boden ab.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann senke das Gesäß und die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Berühre mit dem Gesäß den Boden, ohne die Spannung vollständig zu lösen, und starte sofort die nächste Wiederholung.