Bei der Bauchlage T-Position, auch Lying Prone T genannt, liegst du flach auf dem Bauch und hebst die seitlich ausgestreckten Arme vom Boden ab. Der Weg ist kurz, oft nur wenige Zentimeter. Entscheidend ist, dass die Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammenlaufen und die Arme dieser Bewegung folgen. Als Last dient nur das Gewicht der eigenen Arme. Deshalb passt die Übung gut ins Aufwärmen vor Zug- und Drückeinheiten, als Technikschule für den oberen Rücken oder ans Ende einer Einheit, wenn du die Muskeln zwischen den Schulterblättern gezielt ermüden willst. Du brauchst dafür nur einen Platz auf dem Boden.

• Starte jede Wiederholung an den Schulterblättern: Stell dir vor, du klemmst einen Stift zwischen ihnen ein, und erst danach lösen sich die Hände vom Boden.

• Halte die Ellenbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und die Hände genau auf Höhe der Schultern. So bleibt der Hebel lang und das T erhalten.

• Bleib oben 1 bis 2 Sekunden und leg die Arme langsamer ab, als du sie gehoben hast. Ohne diese Pause wird aus der Übung schnell ein Wippen.

• Der Blick geht zum Boden, der Nacken bleibt lang. Die Stirn liegt ab oder schwebt knapp über dem Boden.

• Die Schultern wandern beim Anheben zu den Ohren.

  Zieh die Schulterblätter vor dem Abheben ein Stück Richtung Gesäß und achte darauf, dass der Abstand zwischen Ohr und Schulter gleich bleibt.

• Der Brustkorb hebt mit ab und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz.

  Lass das Brustbein am Boden und spanne das Gesäß leicht an. Nur die Arme bewegen sich, der Rumpf liegt still.

• Die Arme werden mit Schwung hochgerissen und fallen sofort wieder ab.

  Heb ruhig an und zähle oben kurz mit. Kommst du ohne Schwung nicht mehr vom Boden, sind die Schulterblattmuskeln für diesen Satz erschöpft.

• Die Hände rutschen Richtung Hüfte, aus dem T wird ein Pfeil.

  Kontrolliere vor jeder Wiederholung, dass Hände, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie liegen. Schräg angelegte Arme verkürzen den Hebel und machen die Bewegung leichter.

Weil nur das Armgewicht bewegt wird, darf die Wiederholungszahl höher ausfallen: 12 bis 15 Wiederholungen mit kurzer Haltephase oben, verteilt auf 2 bis 3 Sätze. 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen sind genug, denn die Schulterblattmuskeln erholen sich bei dieser geringen Last schnell. Im Aufwärmen bleibst du am unteren Ende dieser Werte. Wandern die Schultern Richtung Ohren oder kommen die Hände kaum noch vom Boden, hat die Serie ihren Zweck erfüllt.

• Leichter

  Beuge die Ellenbogen leicht, damit der Hebel kürzer wird, und lass die Haltephase oben weg. Auch ein kleinerer Hub von wenigen Zentimetern zählt, solange die Schulterblätter zusammenlaufen.

• Schwerer

  Verlängere die Pause am höchsten Punkt und senke über 3 bis 4 Sekunden ab. Noch fordernder wird es, wenn die Hände zwischen den Wiederholungen den Boden nicht ganz berühren.

• Band Reverse Fly

  Das Band liefert einen Widerstand, der wächst, je weiter die Arme auseinandergehen. Sinnvoll, wenn das reine Armgewicht dich nicht mehr fordert und du keinen Platz zum Hinlegen hast.

• Kurzhantel Reverse Fly Stirnstütze

  Mit Kurzhanteln und abgestützter Stirn lässt sich die Last in kleinen Schritten steigern. Wähle diese Form, wenn du die Bewegung nach Gewicht steigern möchtest.

• Bauchlage A-Position

  Die Arme liegen hier näher am Körper statt seitlich auf Schulterhöhe. Der kürzere Hebel macht das Anheben leichter, gut als Einstieg, wenn das T noch zu anstrengend ist.

• Bauchlage Y-Hebung

  Die Arme zeigen schräg nach vorn über den Kopf und bilden ein Y. Das verlangt mehr Beweglichkeit in der Schulter und fühlt sich bei gleichem Armgewicht deutlich schwerer an.

• Superman W-Hebung

  Die Ellenbogen sind gebeugt und ziehen in W-Form nach hinten. Die Variante gilt als technisch anspruchsvoller und passt als nächster Schritt, wenn die T-Position sicher sitzt.

Hebe die Arme nur so weit, wie die Schulterblätter sich zusammenziehen lassen, und drücke nicht über ein Stechen vorn in der Schulter hinweg. Leg den Kopf nicht in den Nacken, er bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wie hoch müssen die Arme bei der T-Position vom Boden kommen?

  Wenige Zentimeter sind normal. Maßgeblich ist, dass die Schulterblätter spürbar zusammenlaufen, nicht die Höhe der Hände.

• Handflächen nach unten oder Daumen nach oben?

  Die Anleitung arbeitet mit den Handflächen nach unten. Drehst du die Daumen zur Decke, dreht der Oberarm nach außen, was viele in der Schulter als angenehmer empfinden. Beides ist eine gültige Ausführung.

• Ersetzt die Bauchlage T-Position das Rudern?

  Nein. Die Last ist auf das Armgewicht begrenzt, deshalb ergänzt die Übung schwere Zugübungen als Aufwärm- oder Technikarbeit, ersetzt sie aber nicht.

• Wie oft pro Woche kann ich die Übung machen?

  Da die Belastung gering ist, lässt sie sich an mehreren Tagen der Woche einbauen, zum Beispiel als fester Teil des Aufwärmens vor Oberkörpereinheiten.