Schritt 1: Setze dich aufrecht an die Maschine und stelle das Gewicht ein. Positioniere deine Brust gegen die Stützpolster, sofern vorhanden, und halte den Rücken gerade.

Schritt 2: Greife die Griffe mit proniertem Griff (Handflächen zeigen nach unten) auf Schulterhöhe. Die Arme sind leicht gebeugt und bleiben während der gesamten Übung in diesem Winkel.

Schritt 3: Lass die Schulterblätter zu Beginn bewusst nach vorne gleiten, um eine vollständige Streckung zu erreichen – dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Ziehe nun beide Schulterblätter aktiv zusammen und nach hinten zur Wirbelsäule, indem du die Muskeln des oberen Rückens (Rhomboiden, mittlerer Trapezius) anspannst.

Schritt 5: Halte die maximale Retraktion für eine kurze Pause und spüre die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.

Schritt 6: Führe die Schulterblätter kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.