Der Band-Knieend-Latzug, auch Band Kneeling Lat Pulldown genannt, ist ein Zug von oben mit einem Widerstandsband, das über Kopf befestigt ist. Du kniest aufrecht darunter, greifst beide Enden im weiten Obergriff und ziehst die Ellbogen nach unten und außen, bis sie auf Schulterhöhe stehen. Anders als am Kabel wächst der Widerstand mit der Dehnung: Oben ist der Zug leicht, in der Endposition am stärksten. Die Übung eignet sich für das Training zu Hause, als Einstieg in das Ziehen von oben und um die Schulterblattbewegung zu üben, die du später für Klimmzüge brauchst.

• Wähle Bandlänge und Griffpunkt so, dass das Band schon bei gestreckten Armen leicht gespannt ist. Hängt es oben durch, fehlt dem ersten Drittel des Wegs jeder Widerstand.

• Spanne im Kniestand das Gesäß an und halte die unteren Rippen unten. So bleibt das Becken über den Knien, während das Band dich nach oben zieht.

• Bremse den Rückweg über 2 bis 3 Sekunden. Das Band will die Arme nach oben schnellen lassen, und genau dieses Bremsen ist ein großer Teil des Trainingsreizes.

• Führe die Ellbogen so, dass die Unterarme in einer Linie mit dem Band bleiben. Die Hände ziehen nicht zur Brust, sie bleiben über den Ellbogen.

• Der Oberkörper lehnt sich im unteren Teil weit nach hinten, und aus dem Zug von oben wird ein Rudern.

  Bleib mit Schultern, Hüfte und Knien in einer Linie. Kommst du nur mit Rücklage auf Schulterhöhe, nimm ein leichteres Band.

• Die Arme beugen, bevor sich die Schulterblätter bewegen, und der Bizeps übernimmt den Zug.

  Starte jede Wiederholung mit gestreckten Armen, indem du die Schultern von den Ohren wegziehst. Erst danach gehen die Ellbogen nach unten.

• Du kniest zu weit vor dem Befestigungspunkt, sodass das Band schräg nach vorn statt nach oben zieht.

  Rück so weit heran, dass das Band bei gestreckten Armen fast senkrecht über dir verläuft.

• In der Endposition kippen die Schultern nach vorn und die Ellbogen wandern hinter den Körper.

  Stoppe, wenn die Ellbogen seitlich neben dem Rumpf auf Schulterhöhe stehen, und halte das Brustbein dabei aufgerichtet.

3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen passen zum Band, weil es oben kaum und erst unten spürbar Widerstand gibt. Die höhere Wiederholungszahl gleicht den leichten ersten Abschnitt aus. Halte die Endposition jedes Mal kurz, bevor du die Arme wieder streckst. Nach 45 bis 60 Sekunden Pause geht es weiter. Kommen die Ellbogen bei der letzten Wiederholung noch genauso tief wie bei der ersten, kannst du das Band kürzer fassen oder ein stärkeres nehmen.

• Leichter

  Nimm ein dünneres Band oder fasse es länger, sodass es bei gestreckten Armen nur leicht vorgespannt ist. Dann bleibt der Widerstand auch in der Endposition gut kontrollierbar.

• Schwerer

  Fasse das Band kürzer oder nimm ein stärkeres, damit es schon oben deutlich zieht. Zusätzlich kannst du die Endposition länger halten und den Rückweg langsamer bremsen.

• Maschinen-Frontlatziehen

  Die Maschine führt die Bahn, und du sitzt mit fixierten Oberschenkeln. Der Widerstand bleibt über den ganzen Weg gleich und lässt sich in Kilogramm steigern, was sie zur besseren Wahl macht, wenn du deinen Fortschritt messen willst.

• Kabel-Latzug Weiter Neutralgriff

  Am Kabel ziehst du mit gleichmäßiger Last und im weiten Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander. Das passt, wenn dir der Obergriff in der Schulter unangenehm ist oder du auch im oberen Teil des Wegs Widerstand willst.

• Band-unterstützter Klimmzug V3

  Hier hilft das Band, statt Widerstand zu geben: Du ziehst deinen Körper zur Stange, und das Band nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Das ist der nächste Schritt, wenn der kniende Zug mit starkem Band sicher sitzt.

• Kabelzug Untergriff Pulldown

  Im Untergriff am Kabel laufen die Ellbogen vor dem Körper nach unten statt seitlich, und der Bizeps arbeitet stärker mit. Sinnvoll, wenn du einen längeren Zugweg und mehr Armbeteiligung suchst.

Das Band steht über deinem Kopf unter Spannung. Hänge es nur an einen Punkt, der den Zug nach unten sicher trägt, und nutze kein Band mit Rissen oder spröden Stellen.

• Woran befestige ich das Band für den knienden Latzug?

  An einem festen Punkt deutlich über Kopfhöhe, der Zug nach unten aushält, etwa an einer Klimmzugstange oder einem Türanker. Wichtig ist, dass das Band dort nicht verrutschen kann.

• Kann der Latzug mit Band den Latzug am Kabel ersetzen?

  Die Bewegung ist dieselbe, der Widerstand verläuft aber anders: Das Band ist oben leicht und unten schwer. Für den Einstieg und das Training zu Hause funktioniert das gut, die Last lässt sich allerdings nur grob über Bandstärke und Vorspannung steuern.

• Warum macht man den Latzug mit Band im Knien?

  Im Kniestand bist du tief genug unter dem Befestigungspunkt, damit die Arme sich ganz strecken können und das Band trotzdem gespannt bleibt. Im Stehen bräuchtest du dafür einen sehr hohen Ankerpunkt.

• Welche Bandstärke brauche ich für den Latzug?

  Eine, mit der du die Ellbogen auch am Satzende noch auf Schulterhöhe bekommst, ohne dich zurückzulehnen. Fang eher leicht an und erhöhe zuerst die Vorspannung, bevor du zum nächsten Band greifst.