Das assistierte hängende Knieheben, auch Assisted Hanging Knee Raise genannt, ist eine Bauchübung im Hang an der Klimmzugstange. Du ziehst die gebeugten Knie vor dem Körper nach oben und rollst dabei das Becken ein. Die Unterstützung hält deinen Oberkörper ruhig, zum Beispiel eine zweite Person, die dich am Rücken oder am Becken stabilisiert. Damit fällt das Pendeln weg, das die freie Variante am Anfang schwer macht. Die Übung eignet sich als Einstieg in Bauchübungen im Hang. Du lernst, das Becken mit dem Bauch zu kippen, statt nur die Oberschenkel zu heben, und gewöhnst Griff und Schultern an das Hängen.

• Starte jede Wiederholung aus dem aktiven Hang: Schulterblätter leicht nach unten ziehen, Arme lang lassen. Die Ohren bleiben frei von den Schultern.

• Denk an Becken zum Bauchnabel statt Knie nach oben. Erst wenn sich der untere Rücken am Ende leicht rundet, hat der Bauch die Bewegung übernommen.

• Zähle beim Absenken bis 3 und stoppe kurz mit gestreckter Hüfte, bevor du die Knie wieder anziehst. Der Stopp nimmt den Schwung heraus.

• Hilft dir eine zweite Person, sprecht vorher ab, wo sie anfasst. Sie soll dich nur ruhig halten und nicht mitschieben.

• Die Knie kommen nur bis Hüfthöhe und das Becken bleibt starr.

  Zieh die Knie sichtbar höher als die Hüfte und kippe das Gesäß dabei nach vorn oben. Gelingt das nicht mehr, verkürze den Satz statt den Weg.

• Der Oberkörper lehnt sich nach hinten, damit die Knie höher wirken.

  Halte den Brustkorb senkrecht unter der Stange. Die Höhe kommt aus dem Einrollen des Beckens, nicht aus dem Zurücklehnen.

• Die Arme beugen sich und du ziehst dich an der Stange ein Stück hoch.

  Lass die Ellenbogen gestreckt und die Hände nur halten. Wenn die Arme mitziehen wollen, sind die Knie meist zu schnell unterwegs.

• Die Fersen holen vor jeder Wiederholung nach hinten aus.

  Lass die Unterschenkel locker hängen und beginne mit den Füßen senkrecht unter der Hüfte. Der erste Zentimeter der Bewegung kommt aus dem Bauch.

Der Griff ermüdet im Hang oft vor dem Bauch, deshalb bleiben die Sätze kurz: 8 bis 12 Wiederholungen, bei denen das Becken jedes Mal einrollt. Kommen die Knie nur noch bis Hüfthöhe oder beginnt der Körper trotz Unterstützung zu pendeln, ist der Satz zu Ende. Für den Einstieg reichen 2 bis 3 Sätze. Gib Händen und Unterarmen dazwischen 60 bis 90 Sekunden, damit nicht der Griff den nächsten Satz begrenzt.

• Leichter

  Hebe die Knie zunächst nur knapp über Hüfthöhe oder ziehe sie abwechselnd einzeln an. Mehr Halt durch die Unterstützung nimmt dir zusätzlich Arbeit ab.

• Schwerer

  Verringere die Unterstützung schrittweise, bis du den Oberkörper allein ruhig hältst. Halte die Knie oben 2 Sekunden oder strecke die Beine etwas weiter aus, das verlängert den Hebel.

• Beinheben liegend mit Beckenlift

  Auf der Flachbank liegst du auf dem Rücken, der Griff muss dein Körpergewicht nicht tragen. Das Becken von der Bank zu heben verlangt dafür mehr Kontrolle. Passt, wenn im Hang zuerst die Hände aufgeben.

• Beinheben auf Schrägbank Hüftheben

  Auf der negativ geneigten Bank arbeiten die Beine über einen längeren Weg gegen die Schwerkraft, und das Hüftheben am Ende fordert den Bauch stärker. Sinnvoll, wenn das Knieheben im Hang sicher sitzt und keine Stange frei ist.

• Crunch mit senkrechten Beinen

  Hier liegst du am Boden, die Beine zeigen senkrecht nach oben und der Oberkörper rollt sich auf. Die Beine bleiben still, du brauchst weder Stange noch Griffkraft.

Greif die Stange mit geschlossenem Griff, Daumen um die Stange, und steig von einem Tritt in den Hang, statt hochzuspringen. Stell dich ab, sobald die Finger aufgehen.

• Trainiert Knieheben im Hang den unteren Bauch?

  Der gerade Bauchmuskel ist ein durchgehender Muskel und arbeitet als Ganzes. Weil sich hier das Becken zum Brustkorb bewegt, spürst du die Arbeit meist stärker im unteren Bereich.

• Wie stark sollen die Knie beim hängenden Knieheben gebeugt sein?

  Etwa im rechten Winkel. Gebeugte Knie verkürzen den Hebel und machen die Übung leichter als das Beinheben mit gestreckten Beinen.

• Wann kann ich die Unterstützung weglassen?

  Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, bei denen die helfende Hand kaum noch etwas zu tun hat. Teste es mit einem Satz ohne Hilfe und prüfe, ob der Oberkörper ruhig bleibt.

• Wie oft pro Woche kann ich hängendes Knieheben machen?

  2 bis 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand sind gängig. Achte dabei auch auf die Hände, denn Klimmzüge und anderes Hängen im selben Training belasten den Griff zusätzlich.