Beim Liegestütz mit weitem Griff, auch Wide Push-up genannt, stehen die Hände deutlich außerhalb der Schultern. Dadurch wandern die Ellbogen beim Absenken stärker zur Seite, der Weg wird etwas kürzer und die Brust übernimmt einen Teil der Arbeit, die beim schulterbreiten Liegestütz der Trizeps trägt. Du brauchst dafür nur den Boden. Die Übung passt in ein Brust- oder Oberkörpertraining ohne Geräte und eignet sich, wenn du beim Drücken den Schwerpunkt stärker auf die Brust legen willst. Entscheidend ist, dass der Körper von Kopf bis Ferse als ein Stück sinkt und wieder steigt.

• Wähle die Breite so, dass deine Unterarme in der tiefen Position ungefähr senkrecht stehen. Das ist meist etwa das Anderthalbfache der Schulterbreite.

• Setz die Hände auf Höhe der Brust auf, nicht auf Höhe des Kopfes. Die Ellbogen zeigen dann beim Absenken schräg nach hinten statt genau zur Seite.

• Lass die Schulterblätter beim Absenken zueinander gleiten und schieb sie oben wieder auseinander. So bewegt sich der Brustkorb zwischen den Armen, statt dass die Schultern nach vorn kippen.

• Spreiz die Finger und verteile den Druck auf Handballen und Fingerwurzeln. Mit leicht nach außen gedrehten Fingern liegt das Handgelenk bei breitem Stand meist bequemer.

• Die Hände stehen so weit außen, dass sich die Ellbogen kaum noch beugen und die Brust nur wenige Zentimeter sinkt.

  Rück die Hände so weit nach innen, dass die Brust bis knapp über den Boden kommt. Mehr Breite bringt ab diesem Punkt keinen Zusatzreiz, nur weniger Weg.

• Die Oberarme stehen im rechten Winkel zum Rumpf, sodass Körper und Arme von oben ein T bilden.

  Setz die Hände etwas tiefer Richtung Brustbein und lass die Ellbogen leicht zu den Füßen zeigen. Von oben ergibt das eher einen breiten Pfeil als ein T.

• Die Hüfte hängt durch oder schiebt sich nach oben, während nur der Oberkörper sinkt.

  Spann das Gesäß an und zieh den Bauchnabel leicht ein, bevor du absenkst. Brust und Becken sollen gleichzeitig unten ankommen.

• Der Kopf schiebt sich nach vorn und das Kinn erreicht den Boden lange vor der Brust.

  Richte den Blick auf einen Punkt kurz vor den Händen und halte den Nacken lang. Maßstab für die Tiefe ist die Brust, nicht die Nase.

Da nur dein Körpergewicht drückt, steuerst du die Belastung über die Wiederholungen. 8 bis 15 pro Satz sind ein sinnvoller Rahmen. Schaffst du weniger als 8 mit voller Tiefe, passt eine leichtere Einstellung besser, bei mehr als 15 eine schwerere. Der Satz ist zu Ende, sobald die Hüfte absackt oder die Brust nicht mehr tief kommt. 3 bis 4 Sätze reichen aus. Dazwischen liegen 60 bis 90 Sekunden Pause, damit Brust und Schultern wieder sauber durchdrücken können.

• Leichter

  Leg die Knie ab und halte die Linie von den Knien bis zum Kopf. Der Hebel wird kürzer und du drückst deutlich weniger Gewicht.

• Schwerer

  Senk über 3 bis 4 Sekunden ab und halte knapp über dem Boden kurz an, bevor du drückst. Ohne den Schwung aus der Umkehr muss die Brust in ihrer gedehnten Position mehr leisten.

• Boden-Kurzhantel-Brustpresse

  Du liegst mit dem Rücken am Boden und drückst zwei Kurzhanteln nach oben. Die Last lässt sich in kleinen Schritten steigern und der Rumpf muss keine Stützposition halten. Das passt, wenn dir Liegestütze zu leicht geworden sind oder du nicht im Stütz trainieren willst.

• Liegestütz

  Die Hände stehen etwa schulterbreit und die Ellbogen bleiben näher am Körper. Der Weg ist länger und der Trizeps arbeitet stärker mit. Das ist die bessere Wahl, wenn du Brust, Schultern und Arme gleichmäßiger belasten willst.

Die breite Handstellung bringt die Schultern in der tiefen Position weit in die Dehnung. Geh nur so tief, wie du die Schulterblätter kontrolliert führen kannst, und setz die Hände enger, wenn es vorn an der Schulter sticht.

• Ist der breite Liegestütz schwerer als der normale?

  Das ist individuell. Der Bewegungsweg ist kürzer, dafür hilft der Trizeps weniger mit. Wer kräftige Arme und eine vergleichsweise schwächere Brust hat, empfindet die breite Variante meist als anstrengender.

• Trainiert der breite Liegestütz die äußere Brust?

  Einen äußeren Teil der Brust kannst du nicht getrennt ansteuern, der Muskel arbeitet über seine ganze Breite. Der weite Griff verschiebt lediglich Arbeit vom Trizeps zur Brust und belastet sie stärker in der gedehnten Position.

• Wie oft pro Woche kann ich breite Liegestütze machen?

  Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand sind gut machbar, wenn du die Sätze bis nahe an die Erschöpfung führst. Tägliches Training geht nur mit deutlich weniger Umfang pro Einheit.