Schritt 1: Lege zwei Holzbretter übereinander auf deine Brust und fixiere sie, indem ein Trainingspartner sie hält oder du sie mit einem Band sicherst.

Schritt 2: Lege dich flach auf die Flachbank im Power Rack, stelle die Füße fest auf den Boden, ziehe die Schulterblätter zusammen und erzeuge eine leichte natürliche Wölbung im unteren Rücken.

Schritt 3: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit festem Pronationsgriff und hebe sie aus der Ablage, sodass sie senkrecht über deiner Brust positioniert ist.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie die Bretter auf deiner Brust berührt — die Ellbogen zeigen dabei leicht nach außen-hinten, etwa 45–75 Grad vom Körper.

Schritt 5: Halte kurz inne, wenn die Stange die Bretter berührt, ohne Schwung zu nutzen, und drücke die Stange dann explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Strecke die Arme oben vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.