Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank im Power Rack, positioniere dich so, dass die Stange auf Augenhöhe über dir ist, und stelle die Füße flach auf den Boden.

Schritt 2: Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen und nach unten, erzeuge eine leichte natürliche Wölbung im unteren Rücken und spanne den gesamten Oberkörper an.

Schritt 3: Greife die Langhantel mit schulterbreitem bis etwas breiterem Obergriff, hebe sie aus der Ablage und halte sie senkrecht über der unteren Brust.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab — die Ketten legen sich dabei zunehmend auf dem Boden ab und reduzieren das Gewicht in der Tiefposition.

Schritt 5: Berühre die untere Brust leicht mit der Stange, ohne zu federn, und drücke sie dann explosiv nach oben — die Ketten heben sich progressiv vom Boden und erhöhen den Widerstand mit zunehmender Streckung.

Schritt 6: Strecke die Arme vollständig in der Oberposition durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und führe die nächste Wiederholung kontrolliert ein.