Beim Wadenheben im Stand, auch Bodyweight Standing Calf Raise genannt, drückst du dich aus dem hüftbreiten Stand auf die Fußballen und senkst die Fersen wieder ab. Bewegt wird nur das Sprunggelenk, Knie und Hüfte bleiben gestreckt und ruhig. Weil dein Körpergewicht auf beide Beine verteilt ist, fällt der Widerstand gering aus. Die Übung eignet sich deshalb für den Einstieg ins Wadentraining, für das Training zu Hause ohne Gerät und als Ergänzung am Ende einer Beineinheit. Entscheidend sind der volle Weg nach oben und ein langsames Absenken, denn Schwung aus den Füßen nimmt den Waden die Arbeit ab.

• Drück dich über den Großzehenballen nach oben. Kippen die Sprunggelenke nach außen, landet der Druck auf der Fußaußenkante und die Fersen steigen nicht mehr gerade hoch.

• Zähl oben 1 bis 2 Sekunden und nimm dir für den Weg nach unten etwa 3 Sekunden. Ohne Zusatzlast ist das Tempo deine wichtigste Stellschraube.

• Schieb dich senkrecht nach oben, als wolltest du mit dem Scheitel die Decke berühren. Lehnst du dich nach vorn, rollst du über die Zehen und verlierst den Stand auf den Ballen.

• Du wippst schnell auf und ab und federst am tiefsten Punkt aus den Fersen zurück.

  Stopp unten für einen Moment, bevor du wieder hochdrückst. Dann heben dich die Waden und nicht der Rückprall.

• Die Fersen kommen gegen Ende der Serie nur noch halb hoch.

  Geh in jeder Wiederholung so hoch, bis es nicht mehr weitergeht. Erreichst du die volle Höhe nicht mehr, beende die Serie, statt mit halben Wiederholungen aufzufüllen.

• Die Knie beugen sich beim Hochdrücken leicht und strecken sich wieder.

  Lass die Beine lang und spanne sie leicht an, ohne die Knie durchzudrücken. Kommt der Schub aus den Knien, fehlt er den Waden.

• Das Gewicht wandert unbemerkt auf das stärkere Bein.

  Achte darauf, dass beide Fersen gleich hoch steigen und du auf beiden Fußballen denselben Druck spürst. Ein Blick in den Spiegel von vorn zeigt, ob die Hüfte zur Seite ausweicht.

Mit dem eigenen Gewicht auf zwei Beinen ist die Wade wenig gefordert, darum darf die Wiederholungszahl höher ausfallen als bei den meisten Kraftübungen: 15 bis 25 je Durchgang sind ein guter Rahmen. 3 bis 4 Durchgänge passen ans Ende einer Beineinheit oder in ein kurzes Programm für zu Hause. Nach 45 bis 60 Sekunden Pause geht es weiter. Schaffst du 25 Wiederholungen mit Halt am höchsten Punkt, verlangsame erst das Absenken, bevor du weitere Wiederholungen anhängst.

• Leichter

  Leg die Fingerspitzen an eine Wand, falls dich das Gleichgewicht auf den Fußballen ausbremst, und verzichte zunächst auf die Haltezeit oben. So kannst du dich ganz auf das Heben und Senken konzentrieren.

• Schwerer

  Senke die Fersen über 4 bis 5 Sekunden ab und halte oben 2 bis 3 Sekunden. Du kannst außerdem das Gewicht schrittweise stärker auf ein Bein verlagern, während das andere nur noch leicht mitstützt.

• Band Wadenheben Beidbeinig

  Das Band gibt zusätzlichen Widerstand, der zum höchsten Punkt hin zunimmt. Es lohnt sich, wenn dir das eigene Körpergewicht auf beiden Beinen keine Mühe mehr macht und du keine Gewichte zur Hand hast.

• Erhöhte Wadenhebe stehend beidseits

  Du stehst mit den Fußballen auf einer Erhöhung, sodass die Fersen unter die Standfläche sinken können. Der Bewegungsweg wird länger und die Wade arbeitet auch in der gedehnten Position, was diese Variante zum naheliegenden nächsten Schritt macht.

• Donkey Calf Raise

  Der Oberkörper ist in der Hüfte nach vorn gebeugt und abgestützt. Die Waden starten dadurch aus einer stärkeren Vordehnung.

• Gewichtete Wadenheber Sitzend

  Im Sitzen sind die Knie gebeugt und Kurzhanteln bringen die Last. Dadurch verschiebt sich die Arbeit auf den tiefer liegenden Teil der Wade, und das Gleichgewicht spielt keine Rolle mehr.

Auf glattem Boden können die Fußballen in Socken wegrutschen, trainiere deshalb barfuß oder in Schuhen mit griffiger Sohle. Spürst du ein Stechen an der Achillessehne, hör mit der Übung auf.

• Bringt Wadenheben ohne Gewicht überhaupt etwas?

  Für den Einstieg ist das eigene Körpergewicht ein brauchbarer Widerstand, wenn du den vollen Weg nutzt und langsam absenkst. Wer 25 langsame Wiederholungen locker schafft, braucht mehr Widerstand, etwa durch ein Band oder eine Variante auf einer Erhöhung.

• Sollen die Füße beim Wadenheben parallel stehen oder nach außen zeigen?

  Parallel und hüftbreit ist die Standardposition und für den Anfang die beste Wahl. Leicht aus- oder eingedrehte Füße verändern das Gefühl in der Wade ein wenig. Wichtiger ist, dass du gerade über den Großzehenballen hochkommst.

• Warum spüre ich Wadenheben in der Fußsohle statt in der Wade?

  Meist krallen sich die Zehen in den Boden. Lass die Zehen locker und lang liegen und drück dich über die Ballen nach oben, dann kommt die Arbeit in der Wade an.