Beim Suspended Push-up stützt du dich nicht auf dem Boden ab, sondern in den Griffen eines Schlingentrainers, die knapp über dem Boden hängen. Die Füße bleiben auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Du senkst die Brust zwischen die Griffe und drückst dich wieder hoch. Weil die Schlaufen in jede Richtung ausweichen können, musst du die Hände bei jeder Wiederholung selbst auf ihrer Bahn halten. Das macht den Liegestütz deutlich wackeliger als am Boden. Die Übung passt, wenn du normale Liegestütze sicher beherrschst und das Drücken mit mehr Kontrolle in Schultern und Rumpf verbinden willst.

• Stell beide Gurte exakt gleich lang ein. Schon wenige Zentimeter Unterschied lassen eine Schulter tiefer sinken als die andere.

• Drück die Griffe beim Absenken leicht nach vorn unten, sodass die Gurte frei neben den Oberarmen laufen und nicht an der Haut scheuern.

• Nimm dir für den Weg nach unten 2 bis 3 Sekunden. Je langsamer du absenkst, desto weniger schaukeln sich die Schlaufen auf.

• Halte die Handgelenke gerade in Verlängerung der Unterarme. Knicken sie ab, kippen die Griffe und du verlierst Druck.

• Die Hüfte hängt durch oder das Gesäß schiebt nach oben, sobald die Arme müde werden.

  Spann das Gesäß an und zieh die unteren Rippen Richtung Becken. Hält die Linie trotzdem nicht, häng die Griffe höher ein.

• Die Griffe driften unten weit nach außen und aus dem Liegestütz wird eine Art Fliegende.

  Führ die Hände senkrecht unter den Schultern und geh nur so tief, wie du diese Spur halten kannst.

• Die Ellbogen stehen im rechten Winkel zur Seite ab.

  Halte die Oberarme ungefähr im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Von oben gesehen bildet dein Körper dann eher einen Pfeil als ein T.

• Die Schultern wandern zu den Ohren und der Kopf schiebt vor, um scheinbar tiefer zu kommen.

  Zieh die Schultern von den Ohren weg und richte den Blick auf den Boden knapp vor den Händen. Die Tiefe misst sich an der Brust, nicht an der Nase.

Die pendelnde Auflage begrenzt die Wiederholungen früher als am Boden: 6 bis 12 pro Satz sind ein sinnvoller Rahmen, verteilt auf 3 bis 4 Sätze. Zittern die Griffe so stark, dass du sie nicht mehr unter den Schultern halten kannst, hör auf, auch wenn die Arme noch Kraft hätten. Gönn dir danach 60 bis 90 Sekunden Pause, damit die Schultern die nächste Serie wieder ruhig führen.

• Leichter

  Häng die Griffe höher ein, sodass dein Körper steiler steht und weniger Gewicht auf den Armen liegt. Zusätzlich kannst du die Füße weiter auseinanderstellen oder nur bis zur halben Tiefe absenken.

• Schwerer

  Häng die Griffe tiefer, stell die Füße eng zusammen und halte unten 1 bis 2 Sekunden an. Noch mehr Gewicht kommt auf die Arme, wenn die Füße erhöht stehen.

• Liegestütz

  Die Hände stehen fest auf dem Boden, das Ausbalancieren der Griffe entfällt. Besser geeignet, wenn du die Körperlinie erst lernen oder mehr Wiederholungen schaffen willst.

• Kettlebell Tiefer Liegestütz

  Du stützt dich auf Kettlebell-Griffen ab, die erhöht und fest stehen. Die Brust kann tiefer sinken als am Boden, ohne dass die Auflage pendelt.

• TRX Einarm-Brustdrücken

  Nur ein Arm drückt, der Rumpf muss zusätzlich gegen das Verdrehen halten. Sinnvoll erst, wenn die beidarmige Ausführung in den Schlaufen ruhig bleibt.

• Finger-Liegestütz

  Liegestütz am Boden auf den Fingerkuppen statt auf den Handflächen. Die Last verlagert sich auf Finger und Unterarme, die Auflage selbst bleibt stabil.

Belaste die Gurte vor der ersten Wiederholung einmal mit vollem Körpergewicht und kontrolliere, dass Ankerpunkt und Verstellschnallen halten. Geh nur so tief, wie du die Griffe sicher führst, denn rutschen die Hände nach außen weg, fällst du mit dem Gesicht voran.

• Kann ich beim Suspended Push-up auch die Füße in die Schlaufen hängen?

  Das ist eine andere Übung. Mit den Füßen in den Schlaufen stehen die Hände fest auf dem Boden, und der Rumpf muss mehr gegen das Pendeln der Beine arbeiten.

• Warum zittern meine Arme in den Schlaufen so stark?

  Die Griffe hängen frei, deshalb korrigieren Schultern und Arme ständig kleine Ausweichbewegungen. Das lässt mit Übung nach. Häng die Griffe anfangs höher ein, dann fällt das Zittern schwächer aus.

• Wie viele normale Liegestütze sollte ich vorher schaffen?

  Eine feste Zahl gibt es nicht. Wenn du am Boden rund 10 Wiederholungen mit gerader Körperlinie schaffst, hast du eine brauchbare Grundlage für die Schlaufen.

• Wie halte ich die Griffe, Handflächen zueinander oder nach hinten?

  Beides geht. Mit den Handflächen zueinander bleiben die Ellbogen enger am Körper, mit den Handrücken nach vorn spreizen sie etwas weiter ab. Bleib innerhalb eines Satzes bei einer Stellung.