Schritt 1: Setze dich aufrecht auf den Boden, Beine leicht angewinkelt, und befestige ein Widerstandsband seitlich auf Schulterhöhe hinter dir.

Schritt 2: Greife das Band mit einer Hand im Pronationsgriff, Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten außen gerichtet, Handfläche zeigt nach unten-innen.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper gerade, ohne ihn während der Bewegung zu verdrehen.

Schritt 4: Drücke den Arm kontrolliert nach vorne, während du gleichzeitig den Unterarm nach innen rotierst — die Handfläche dreht sich im Verlauf der Bewegung nach unten.

Schritt 5: Strecke den Arm vollständig aus, bis er vor der Körpermitte zeigt und der Daumen nach unten weist — halte die Endposition kurz.

Schritt 6: Führe den Arm langsam und mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, indem du die Rotation rückgängig machst und den Ellenbogen wieder nach hinten außen führst.