Der Pike Liegestütz, auch Pike Push up genannt, ist ein Liegestütz mit hoch gestellter Hüfte. Dein Körper bildet ein umgekehrtes V, und du senkst den Kopf zwischen den Händen zum Boden, statt die Brust abzulegen. Weil der Oberkörper dabei steil nach unten zeigt, drücken die Arme fast über Kopf. Aus dem Liegestütz wird so eine Schulterübung, für die du nur den Boden brauchst. Je näher die Füße an den Händen stehen, desto mehr Körpergewicht liegt auf den Schultern. Die Übung passt in jedes Training ohne Hanteln und ist eine gängige Vorstufe zum Liegestütz im Handstand.

• Geh aus dem Stütz mit kleinen Schritten auf die Hände zu, bis die Hüfte über dem Rest des Körpers steht. Zieht es dabei in der Oberschenkelrückseite, beuge die Knie leicht, denn auf die hohe Hüfte kommt es an und nicht auf durchgedrückte Beine.

• Spreize die Finger und verteile den Druck auf die ganze Handfläche bis in die Fingerkuppen. Die Hände dürfen dabei leicht nach außen gedreht sein.

• Führe die Ellbogen schräg nach hinten, sodass die Unterarme am tiefsten Punkt annähernd senkrecht über den Händen stehen.

• Schieb dich oben bewusst aus den Schultern heraus, bis der Kopf zwischen den Oberarmen liegt. Erst dann ist die Wiederholung fertig.

• Die Hüfte sinkt beim Absenken ab, und die Bewegung wird zu einem gewöhnlichen Liegestütz.

  Lass die Füße stehen und denk daran, den Kopf nach unten zu führen und nicht die Brust nach vorn. Hilft das nicht, stell die Füße einen Schritt näher an die Hände.

• Der Kopf bleibt weit über dem Boden, die Ellbogen beugen sich nur ein Stück.

  Mach lieber weniger Wiederholungen und bring die Stirn jedes Mal bis knapp über den Boden. Reicht die Kraft dafür nicht, stell die Füße weiter nach hinten.

• Der Blick geht nach vorn, und der Nacken wird überstreckt.

  Schau zwischen die Hände oder in Richtung der Füße. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Du lässt dich nach unten fallen und federst aus der Tiefe wieder hoch.

  Zähl beim Absenken bis 2 und halte unten kurz an, bevor du drückst. So kommt die Kraft aus Schultern und Trizeps und nicht aus dem Schwung.

Die Schultern tragen hier einen großen Teil deines Körpergewichts, und diese Last lässt sich nicht in kleinen Schritten verringern. Deshalb liegt der Bereich bei 6 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du keine 6, ist der Winkel noch zu steil. Gehen mehr als 12, stell die Füße näher heran. Ein Satz ist vorbei, sobald die Hüfte absinkt oder die Stirn nicht mehr bis knapp über den Boden kommt. 3 bis 4 Sätze genügen. Dazwischen liegen 60 bis 120 Sekunden Pause, eher die längere, wenn der Trizeps vor den Schultern nachgibt.

• Leichter

  Stell die Füße weiter von den Händen weg, dann wird der Winkel flacher und die Schultern tragen weniger Gewicht. Du kannst zusätzlich den Weg verkürzen und nur so tief gehen, wie du kontrolliert wieder hochkommst.

• Schwerer

  Rück die Füße so nah an die Hände, wie es die Beweglichkeit erlaubt, damit der Oberkörper steiler steht. Senke dich außerdem über 3 bis 4 Sekunden ab und halte am tiefsten Punkt kurz an.

• Band Sitz-Schulterdrücken

  Im Sitzen drückst du gegen den Zug eines Bandes nach oben und musst keine Stützposition halten. Der Widerstand lässt sich über die Bandstärke wählen, deshalb passt die Übung, wenn der Pike Liegestütz noch zu schwer ist.

• EZ-Stange Schulterdrücken stehend

  Du stehst aufrecht und drückst die Stange über den Kopf, statt den eigenen Körper vom Boden wegzuschieben. Die Last lässt sich mit Scheiben in kleinen Schritten steigern, was am Boden nicht geht.

• Pike-Liegestütz Bänke

  Bänke dienen als erhöhte Auflage, wodurch ein längerer Bewegungsweg möglich wird. Die Variante ist anspruchsvoller und der nächste Schritt, wenn dir am Boden 12 saubere Wiederholungen gelingen.

• Pike-Liegestütz Stühle

  Hier übernehmen Stühle die Rolle der erhöhten Auflage. Das bietet sich zu Hause an, setzt aber voraus, dass die Stühle fest und rutschsicher stehen.

Der Kopf bewegt sich direkt auf den Boden zu, senke dich deshalb nur so schnell ab, dass du jederzeit anhalten kannst. Trainiere auf einem Untergrund, auf dem Hände und Füße nicht wegrutschen.

• Ersetzt der Pike Liegestütz das Schulterdrücken mit Hanteln?

  Die Druckrichtung ist ähnlich, deshalb eignet er sich als Schulterübung ohne Gerät. Die Last ist aber auf einen Teil deines Körpergewichts begrenzt und nur über den Winkel verstellbar, nicht kiloweise.

• Warum spüre ich Pike Liegestütze mehr in Brust und Trizeps als in den Schultern?

  Meist steht die Hüfte zu flach, dann drückst du eher nach vorn als über Kopf. Stell die Füße näher an die Hände und führe den Kopf senkrecht nach unten.

• Müssen die Fersen beim Pike Liegestütz am Boden bleiben?

  Nein. Du stehst auf den Fußballen, und die Fersen dürfen abheben. So kommt die Hüfte leichter nach oben.

• Wie oft pro Woche kann ich Pike Liegestütze trainieren?

  2 bis 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand sind ein gängiger Rahmen. Schultern und Trizeps arbeiten auch bei anderen Drückübungen mit, plane das im Wochenumfang ein.