Schritt 1: Knie im Ausfallschritt-Kniestand vor dem Landmine-Gerät: das vordere Bein steht mit dem Fuß flach auf dem Boden, das hintere Knie ist aufgesetzt, Oberkörper aufrecht.

Schritt 2: Greife das freie Ende der Langhantel mit einer Hand, führe es auf Schulterhöhe und positioniere den Ellenbogen schräg vor dem Körper, Handfläche zeigt leicht nach innen.

Schritt 3: Spanne Rumpf und Gesäß an, um die Wirbelsäule neutral zu stabilisieren.

Schritt 4: Drücke die Stange explosiv diagonal nach oben-vorne, indem du den Arm entlang der natürlichen Bogenbahn des Landmine-Geräts streckst, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann führe die Stange langsam und kontrolliert entlang derselben Bogenbahn zurück zur Schulter.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann Arm und Beinstellung für die andere Seite.