Schritt 1: Verankere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung am Boden und befestige ein Widerstandsband so, dass es deinen Körper umschließt und zusätzlichen Widerstand gegen die Drückbewegung erzeugt.

Schritt 2: Stelle dich in eine leichte Schrittstellung neben die Langhantel, greife das obere Ende mit der gleichseitigen Hand und positioniere es auf Schulterhöhe, Ellenbogen zeigt nach unten-hinten.

Schritt 3: Spanne Bauch und Gesäß an, halte den Rücken gerade und beuge die Knie leicht, um eine stabile Ausgangsposition einzunehmen.

Schritt 4: Drücke die Langhantel explosiv in einem diagonalen Bogen nach oben-vorne, bis der Arm nahezu vollständig gestreckt ist, ohne das Schultergelenk zu überstrecken.

Schritt 5: Führe die Langhantel langsam und kontrolliert entlang derselben Bogenbahn zurück zur Schulter, ohne den Rumpf zu rotieren oder das Becken zu kippen.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.